Balik sareng Kabugaran Tulang tonggong di PUSH salaku Rx mingpin lapangan kalayan fokus laser dina ngarojong program olahraga nonoman urang. The PUSH-sakumaha-Rx Sistem nyaéta program atlit khusus olahraga anu dirancang ku palatih kakuatan-agility sareng dokter fisiologi sareng pangalaman gabungan 40 taun damel sareng atlit ekstrim.
Program éta mangrupikeun ulikan multidisiplin ngeunaan agility réaktif, mékanika awak, sareng dinamika gerak ekstrim dina inti na. Gambaran kuantitatif anu jelas ngeunaan dinamika awak muncul ngaliwatan penilaian kontinyu sareng detil ngeunaan atlit anu gerak sareng dina kaayaan beban setrés anu diawaskeun langsung.
Paparan kana kerentanan biomekanis dibere ka tim kami. Langsung, urang nyaluyukeun métode urang pikeun atlit urang ngaoptimalkeun kinerja. Sistim ieu kacida adaptif jeung pangaluyuan dinamis terus-terusan geus mantuan loba atlit urang balik gancang, kuat, jeung tatu pas siap bari aman ngaminimalkeun waktu recovery.
Hasilna nunjukkeun kelincahan anu jelas, kagancangan, panurunan waktos réaksi kalayan mékanika torsi postural anu ningkat. PUSH-sakumaha-Rx nawarkeun perbaikan kinerja ekstrim husus pikeun atlit urang euweuh urusan umur.
Pikeun individu anu hoyong ningkatkeun kaséhatan kabugaranna, naha tés penilaian kabugaran tiasa ngaidentipikasi daérah poténsial sareng ngabantosan ngaevaluasi kaséhatan sareng status fisik sadayana?
Penilaian Kabugaran
Hiji tés kabugaran, ogé katelah assessment kabugaran, mantuan evaluate kaséhatan sakabéh jeung fisik hiji individu. Ieu ngandung runtuyan latihan pikeun ngarancang program latihan luyu pikeun kaséhatan umum jeung kabugaran. (Kakuatan Nasional sarta Association Conditioning. 2017) Mangpaat tés penilaian kabugaran ngawengku:
Ngidentipikasi daérah anu peryogi perbaikan.
Ngabantosan para profesional dina ngartos jinis latihan naon anu paling aman sareng paling efektif.
Ngabantosan ngukur kamajuan kabugaran kana waktosna.
Ngidinan pikeun rencana individu anu tiasa ngabantosan nyegah tatu sareng ngajaga kaséhatan awak sacara umum.
Penilaian tiasa ngandung rupa-rupa tés, kalebet:
Tés komposisi awak.
Tes setrés Cardiovascular.
Tes daya tahan.
Tés rentang gerak.
Éta dimaksudkeun pikeun mastikeun yén individu éta moal aya résiko tatu sareng masihan palatih wawasan anu diperyogikeun pikeun netepkeun tujuan kabugaran anu jelas sareng efektif. Jalma anu heran naha tés kabugaran bakal nguntungkeun aranjeunna kedah konsultasi ka panyadia kasehatan.
Kaséhatan Umum
Sateuacan ngamimitian program kabugaran, penting pikeun nginpokeun ka palatih ngeunaan sajarah médis individu sareng kéngingkeun persetujuan anu diperyogikeun ti panyadia kasehatan primér. (Harvard Kaséhatan Publishing. Sakola Médis Harvard. 2012) Spesialis kabugaran biasana ngagunakeun hiji atawa leuwih parabot screening pikeun mantuan nangtukeun kaséhatan dasar individu.
Ieu tiasa kalebet nyandak pangukuran tanda vital sapertos jangkungna sareng beurat, denyut jantung istirahat / RHR, sareng tekanan darah istirahat / RBP. Seueur palatih ogé bakal ngagunakeun angkét kesiapan kagiatan fisik / PAR-Q anu ngandung patarosan ngeunaan kaséhatan umum. (Akademi Nasional Olahraga Kedokteran. 2020) Diantara patarosan, individu bisa jadi ditanya ngeunaan pangobatan nu keur dicokot, sagala masalah jeung pusing atawa nyeri, atawa kaayaan médis nu bisa ngaruksak kamampuhan pikeun latihan.
awak Komposisi
Komposisi awak ngajelaskeun total komponén beurat awak, kalebet otot, tulang, sareng gajih. Métode anu paling umum pikeun ngitung komposisi awak nyaéta:
Analisis impedansi Bioelectrical - BIA
Salila BIA, sinyal listrik dikirim ti éléktroda ngaliwatan dampal suku ka beuteung pikeun estimasi komposisi awak. (Kaséhatan Doylestown. 2024)
Pangukuran ieu ngagunakeun calipers pikeun ngira-ngira jumlah gajih awak dina lipatan kulit.
Ketahanan Cardiovascular
Uji daya tahan kardiovaskular, ogé katelah tés setrés, ngukur kumaha éfisién jantung sareng paru-paru dianggo pikeun nyayogikeun oksigén sareng énergi ka awak salami kagiatan fisik. (Kaséhatan UC Davis, 2024) Tilu tés anu paling umum digunakeun nyaéta:
12-menit Run Tés
Tés lari dua belas menit dilakukeun dina treadmill, sareng laju jantung sareng réspirasi saacan latihan individu dibandingkeun sareng denyut jantung sareng réspirasi saatos latihan.
Latihan Stress
Uji setrés latihan dilaksanakeun dina treadmill atanapi sapédah stasioner.
Éta kalebet ngagunakeun monitor jantung sareng manset tekanan darah pikeun ngukur tanda-tanda vital nalika latihan.
VO2 Max Tés
Dilaksanakeun dina treadmill atanapi sapédah cicing.
Uji coba V02 max ngagunakeun alat pernapasan pikeun ngukur tingkat konsumsi oksigén maksimal salami kagiatan fisik (Kaséhatan UC Davis, 2024)
Sababaraha palatih bakal ngalebetkeun latihan sapertos sit-up atanapi push-up pikeun ngukur réspon kana latihan khusus.
Hasil dasar ieu tiasa dianggo engké pikeun ningali upami tingkat kaséhatan sareng kabugaran parantos ningkat.
Kakuatan sarta daya tahan
Uji daya tahan otot ngukur lilana waktos grup otot tiasa keuna sareng ngaleupaskeun sateuacan kacapean. Uji kakuatan ngukur jumlah maksimal kakuatan anu tiasa dilakukeun ku grup otot. (Déwan Amérika ngeunaan Latihan, Jiminez C., 2018) Latihan anu digunakeun diantarana:
Tes push-up.
Kakuatan inti sareng uji stabilitas.
Sakapeung, palatih bakal ngagunakeun metronome pikeun ngukur sabaraha lila individu tiasa nuturkeun wirahma. Hasilna teras dibandingkeun sareng individu tina kelompok umur sareng jinis anu sami pikeun netepkeun tingkat dasar. Tes kakuatan sareng daya tahan berharga sabab ngabantosan palatih dimana kelompok otot langkung kuat, rentan, sareng peryogi perhatian anu difokuskeun. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
kalenturan
Ngukur kalenturan sendi penting pisan dina nangtukeun naha individu gaduh imbalances postural, instability suku, atawa watesan dina rentang gerak. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Taktak kalenturan
Uji kalenturan taktak ngaevaluasi kalenturan sareng mobilitas gabungan taktak.
Hal ieu dilakukeun ku cara maké hiji leungeun pikeun ngahontal tukangeun beuheung, antara taktak, jeung leungeun séjén pikeun ngahontal tukangeun tonggong, arah taktak, pikeun ngukur sabaraha jauh eta leungeun. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Uji penilaian kabugaran ngagaduhan sababaraha kauntungan. Éta tiasa ngabantosan palatih ngarancang program latihan pribadi, ngabantosan individu ngaidentipikasi daérah kabugaran anu peryogi perbaikan, ngukur kamajuan, sareng nambihan inténsitas sareng daya tahan kana rutinna, anu tiasa ngabantosan nyegah tatu sareng ngabantosan. ngajaga kaséhatan sakabéh. Urang difokuskeun naon lumaku pikeun anjeun sarta narékahan pikeun hadé awak ngaliwatan métode researched sarta total program wellness. Program alami ieu ngagunakeun kamampuan awak pikeun ngahontal tujuan perbaikan. Tanya profésional Podomoro atawa profésional kabugaran pikeun hidayah lamun butuh nasihat.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Ukuran kabugaran nu patali kaséhatan pikeun nonoman: kalenturan. Dina R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Ukuran Kabugaran sarta Hasil Kaséhatan di nonoman. doi.org/10.17226/13483/XNUMX
Pikeun individu anu hoyong ningkatkeun stabilitas inti, tiasa nganggo latihan ukuran anu leres atanapi bal stabilitas ngabantosan ningkatkeun latihan sareng ngahontal tujuan?
Latihan Stabilitas Ball
Bal latihan, bal stabilitas, atawa bal Swiss mangrupakeun sapotong parabot kabugaran dipaké dina gyms, Pilates jeung studio yoga, sarta kelas HIIT. (Déwan Amérika dina Latihan. 2014) Ieu inflated kalawan hawa pikeun suplement workouts bodyweight atawa ngaronjatkeun sikep jeung kasaimbangan. Ogé bisa dipaké salaku korsi. Aranjeunna nambihan tantangan stabilitas inti pikeun ampir sagala latihan (Déwan Amérika dina Latihan, ND) Meunangkeun ukuran bal latihan luyu jeung firmness pikeun awak jeung tujuan anjeun bakal mastikeun hiji workout optimal.
ukuran
Ukuran bal latihan kudu sabanding jeung jangkungna individu.
Individu kudu bisa diuk dina bal jeung suku maranéhanana dina sudut 90-derajat atawa rada leuwih, tapi teu kurang.
Thighs kudu sajajar jeung taneuh atawa angled rada handap.
Kalayan suku datar di lantai sareng tulang tonggong lempeng, henteu condong ka hareup, ka tukang, atanapi ka gigir, tuur kedahna sareng atanapi rada handap tina hips.
Meunangkeun bal latihan katuhu pikeun beurat ogé penting. Jalma anu beurat pikeun jangkungna maranéhanana bisa butuh bal nu leuwih gede pikeun ngajaga tuur jeung suku dina sudut nu bener. Disarankeun pikeun pariksa rating beurat bal, durability na, sarta lalawanan burst tinggi na saméméh meuli.
morosotna harga duit sabab loba pisan duit nu ngider
Individu hoyong sakedik masihan dina permukaan bal pikeun latihan. Nalika diuk dina bal stabilitas latihan, beurat awak kudu nyieun hiji korsi saeutik tur nyadiakeun leuwih stabilitas. Langkung pentingna, éta ngamungkinkeun linggih sacara merata dina bal, anu penting pikeun latihan kalayan alignment tulang tonggong anu leres. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Inflasi téh masalah preferensi, tapi bal beuki inflated, beuki hésé pikeun nyaimbangkeun awak, naha diuk atawa dina posisi séjén. Disarankeun teu over-inflate bal dina resiko bursting. Bal bisa merlukeun reinflation kalana, jadi loba nu dijual ku pompa leutik keur kaperluan ieu.
Latihan sareng Peregangan
Bola latihan mangrupikeun alat latihan anu serbaguna, murah, sareng gampang dianggo. Aranjeunna mangpaat pikeun ngaronjatkeun kakuatan inti jeung stabilitas. Cara anu dianggo kalebet:
Latihan target pikeun aktivasina inti sareng nguatkeun.
Di Chiropractic Médis Kedokteran sareng Klinik Kedokteran Fungsional, kami difokuskeun naon anu dianggo pikeun anjeun sareng narékahan pikeun nyiptakeun kabugaran sareng langkung saé awak ngaliwatan metode panalungtikan sareng program kabugaran total. Program alami ieu ngagunakeun kamampuan awak pikeun ngahontal tujuan perbaikan sareng atlit tiasa ngondisikeun diri pikeun unggul dina olahraga ngaliwatan kabugaran sareng nutrisi anu leres. Panyadia kami nganggo pendekatan terpadu pikeun nyiptakeun program pribadi, sering kalebet Kedokteran Fungsional, Akupungtur, Electro-Akupungtur, sareng prinsip Kedokteran Olahraga.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Aktivasina Otot Diantara Latihan Supine, Rawan, sareng Posisi Samping Sareng sareng Tanpa Bola Swiss. Kaséhatan olahraga, 8 (4), 372-379. doi.org/10.1177/1941738116653931/XNUMX
Naha ningkatkeun pola engapan ngabantosan kabugaran langkung seueur sareng ngaoptimalkeun kaséhatan umum pikeun jalma anu leumpang pikeun latihan?
Ningkatkeun Engapan sareng Leumpang
Latihan nyaéta momen dimana engapan tiasa nyepetkeun sareng janten sesah upami henteu dilakukeun leres. Aya cara anu pas pikeun ngambekan nalika latihan, khususna nalika leumpang atanapi ngagancangkeun leumpang. Engapan salah ngabalukarkeun kacapean gancang sarta kacapean. Ngadalikeun aliran napas ningkatkeun daya tahan sareng kaséhatan kardiovaskular, sareng éta ogé tiasa ningkatkeun métabolisme, wanda, sareng tingkat énergi. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Dipikawanoh salaku engapan diaphragmatic, éta dipaké pikeun jalma kalawan kapasitas paru ngurangan, kawas jalma kalawan kasakit pulmonal obstructive kronis / COPD. Prakték ningkatkeun kapasitas paru-paru sareng mangrupikeun cara anu disarankeun pikeun ngabantosan setrés.
Fisiologi
Salila latihan, oksigén kaseuseup ngarobah kalori dihakan jadi énergi nu suluh awak. Proses ieu disebut métabolisme.
Nalika suplai oksigén ngaleuwihan kabutuhan oksigén awak, awak aya dina hiji kaayaan aérobik. Ieu ngandung harti aya nyatu oksigén pikeun bahan bakar aktivitas fisik / latihan sabab aya kalori pikeun ngaduruk.
Lamun suplai oksigén kakurangan tina kabutuhan oksigén awak, awak ragrag kana hiji kaayaan anaérobik.
Dicabut oksigén, awak robah jadi suluh disimpen dina otot, katelah glikogén.
Ieu delivers burst énergi kuat, tapi suluh gancang spent jeung kacapean jeung kacapean geura-giru nuturkeun.
Ngaronjatkeun aliran hawa asup jeung kaluar bayah bisa nyegah kacapean mimiti tur mantuan awak ngaduruk kalori leuwih éféktif. (Paru-paru anjeun sareng latihan. Hirup 2016)
Ningkatkeun Mangpaat Pernafasan
Engapan optimal dimimitian dina orok. Nalika orok ngambekan, beuteung naék sareng turun. Ieu ngagampangkeun réspirasi ku ngadorong sareng narik diafragma - otot anu misahkeun bayah sareng rongga beuteung. Nalika orok inhales, beuteung ngalegaan, narik diafragma ka handap sarta ngidinan bayah pikeun ngeusi hawa. Nalika orok ngambekan, beuteungna tarik, pencét diafragma ka luhur sareng maksa hawa kaluar. Salaku umur awak jeung kapasitas bayah naek, individu mindahkeun tina beuteung-engapan ka dada-engapan. Engapan dada ngalibatkeun otot témbok dada kalawan saeutik pamakéan diafragma. Engapan dada biasana nyayogikeun hawa anu cukup pikeun kagiatan sapopoé tapi henteu ngeusian bayah.
Éta sababna jalma-jalma nganggo napas atanapi engapan nalika pasokan oksigén terbatas. Malah jalma dina bentuk fisik santun bisa jadi inadvertently undermining usaha ku nyusu burih maranéhanana kasampak thinner, depriving diri tina inhalations lengkep sareng exhalations. Pikeun ngatasi ieu, individu kedah ngalatih deui awakna pikeun ngaktifkeun otot beuteung nalika leumpang. Engapan beuteung atanapi diafragma tiasa manjangkeun waktos latihan bari nguatkeun otot inti. (Nelson, Nicole 2012) Ku ngaronjatkeun stabilitas inti, individu bisa hadé ngarojong tulang tonggong jeung ngajaga séhat sikep nalika leumpang. Ieu stabilizes hips, tuur, balik luhur, sarta taktak, sahingga awak kirang rawan galur, instability, sarta kacapean ti sikep damang. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Engapan Bener
Inhalasi narik beuteung kaluar, narik diafragma ka handap, sareng ngagedekeun bayah. Dina waktos anu sami, éta ngalegaan tulang rusuk sareng manjangkeun tulang tonggong handap. Ieu maksakeun taktak jeung tulang selangka ka tukang, salajengna muka dada. Exhaling ngalakukeun sabalikna.
leumpang
Mimitian ku inhaling jeung exhaling ngaliwatan irung, mastikeun yén durasi inhalation cocog durasi exhalation. Nalika ngangkat laju, jalma-jalma tiasa nganggo napas-sungut, ngajaga wirahma inhalation / exhalation anu sami. Dina sagala waktos kedah engapan dilaksanakeun di. Diajar engapan diafragma butuh waktu, tapi léngkah di handap ieu bisa jadi titik awal:
Inhale ku inflating beuteung pinuh dina hitungan lima.
Ngidinan bayah ngeusian, tarik taktak deui sakumaha ieu kajadian.
Gempur ku cara narik tombol beuteung ka arah tulang tonggong dina hitungan lima.
Paké diafragma pikeun mencet hawa kaluar tina bayah, ngajaga tulang tonggong nangtung.
Malikan deui.
Lamun teu bisa ngajaga cacah lima, individu bisa shorten count atawa ngalambatkeun Pace tina leumpang. Individu dina kaayaan alus meureun bisa manjangkeun count. Dina awalna, engapan diafragma bisa jadi teu datang sacara alami, tapi bakal jadi otomatis kalayan latihan. Eureun sareng nempatkeun leungeun kana sirah upami sesak napas nalika leumpang. Ngambekan asup jeung kaluar jero tur merata nepi ka engapan normal deui.
Muka konci Wellness
Rujukan
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Leumpang kalawan engapan dikawasa ngaronjatkeun kasabaran latihan, kahariwang, sarta kualitas hirup di penderita gagalna jantung: A sidang dikawasa randomized. Jurnal Éropa asuhan cardiovascular, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453/XNUMX
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Kajadian kacapean otot inti salila latihan ngajalankeun inténsitas tinggi jeung watesan -na pikeun kinerja: peran karya engapan. Journal of elmu olahraga & ubar, 13 (2), 244-251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Engapan Diaphragmatic: Yayasan Stabilitas Inti. Kakuatan sarta Conditioning Journal 34 (5): p 34-40, Oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Naha ilubiung dina olahraga karesep sababaraha dinten saminggu ngabantosan jalma-jalma anu nyobian séhat atanapi ngajaga tingkat kaséhatan anu tangtu?
Olahraga Pikeun Kabugaran
Méakkeun jam di gim sakapeung tiasa janten tugas, khususna pikeun jalma anu resep olahraga kompetitif atanapi rekreasi tibatan latihan kardiovaskular sareng résistansi tradisional. Rupa-rupa kagiatan olah raga ngan butuh waktu, tanaga, pakean anu cukup, jeung kahayang pikeun ulin. Ieu sababaraha olahraga pikeun kabugaran anu tiasa ngabantosan ningkatkeun kaséhatan sareng kabugaran.
Ngabuburit jeung Gunung Biking
Bersepeda mangrupikeun salah sahiji olahraga anu pangsaéna pikeun kabugaran. Naha di jalan atanapi jalan satapak, gancang atanapi lambat, éta mangrupikeun latihan aérobik anu saé sareng mangpaat pikeun otot suku, khususna quads, glutes, sareng hamstrings. Panaliti nunjukkeun yén, khususna pikeun anu nganggo diabetes, sapédah tiasa nurunkeun résiko maot prématur. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Aya sapédah anu cocog pikeun sagala umur sareng tahapan.
Beginners mimitian ku trails diaspal.
Tingkat panengah dugi ka tingkat lanjut tiasa ngiringan jalan-jalan sareng biking gunung.
Balapan sapédah jalan atanapi gunung pikeun jalma anu hoyong bersaing.
Racket Olahraga
Pamaén olahraga rakét dibasajankeun sagala umur sareng tingkat kabugaran, tingkat éntri dugi ka kompetitif pisan, sareng sadayana nyayogikeun latihan anu sengit.
Olahraga rakét nargétkeun otot dina tonggong, taktak, panangan, dada, quads, glutes, hamstrings, sareng inti.
Olahraga racquet ogé parantos ditingalikeun ngirangan résiko maotna panyakit kardiovaskular. (Pekka Oja et al., 2017)
Gabungkeun éta kalayan daya tahan, kagancangan, kasaimbangan, sareng ketangkasan anu diperyogikeun pikeun bersaing, sareng individu bakal gancang ningali kumaha dua olahraga ieu tiasa masihan latihan anu luar biasa bari ogé ngaduruk ton kalori.
golep
Pikeun golf janten olahraga kabugaran, individu kedah leumpang sadayana liang bari mawa atawa ngadorong klub.
Anu diperyogikeun nyaéta sapasang sapatu anu ngadukung.
Leumpang kursus tiasa gaduh sababaraha kauntungan kaséhatan, kalebet kaséhatan kardiovaskular sareng pernapasan. (AD Murray et al., 2017)
Golf mangrupakeun olahraga individu bisa ilubiung dina sagala tahap kahirupan.
Olahraga cai
Paddleboarding, rowing, kayaking, sarta canoeing bisa nyadiakeun solusi kabugaran pikeun individu anu mikaresep outdoor. Olahraga ieu ningkatkeun denyut jantung, ningkatkeun daya tahan otot sareng kakuatan, sareng ngaduruk kalori anu serius. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
ngojay
Kagiatan anu merlukeun otot awak luhur jeung handap pikeun gawé bareng rengking luhur di olahraga pikeun kabugaran. Ngojay mangrupikeun latihan awak anu sampurna pikeun saha waé anu milari outlet anu sengit sareng kompetitif anu peryogi kakuatan sareng daya tahan.
Ngojay tiasa janten olahraga sapanjang taun kalayan sagala rupa tingkat kompetisi.
Latihan Triathlon
Latihan Triathlon kanggo atlit seumur hirup anu hoyong ningkatkeun daya tahan sareng kakuatan sareng pamula latihan anu peryogi tujuan; éta olahraga pamungkas pikeun kabugaran.
Ngajalankeun, biking, sareng ngojay babarengan tangtangan unggal otot sareng sacara signifikan ningkatkeun kabugaran aérobik sareng anaérobik. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Aya hal pikeun unggal tingkat kabugaran, ti kompetisi sprint pondok pikeun acara Ironman pinuh.
Baskét jeung voli
Baskét sareng voli nawiskeun mangpaat fisik tina latihan anu keras. Olahraga ieu merlukeun sprinting, pivoting, sarta jumping, nu engages sistem cardiovascular sarta strengthens unggal otot. Maén voli di pasir ngajadikeun otot gawé teuas.
Duanana olahraga anu luyu pikeun paling tingkat kabugaran.
Beginners dianjurkeun pikeun neuleuman kaahlian dasar tur ngaliwatan drills saméméh pindah ka kaulinan atawa patandingan.
Duanana olahraga merlukeun gerakan konstan, ngaronjatna résiko tina tatu-tatu, ku kituna penting pikeun diajar dasar.
Ngobrol sareng panyadia kasehatan sateuacan ngamimitian rutin latihan énggal atanapi nambihan kagiatan énggal kana regimen latihan.
Lumbar Olahraga tatu
Rujukan
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Pirang, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Asosiasi Ngabuburit Sareng Sadaya-sabab sareng Kasakit Cardiovascular Mortalitas Diantara Jalma Kalayan Diabetes: Panalitian Prospektif Éropa Kana Kanker sareng Gizi (EPIC). JAMA ubar internal, 181(9), 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Asosiasi tipe husus olahraga sarta latihan kalawan sagala-ngabalukarkeun na cardiovascular-kasakit mortality: ulikan cohort of 80 306 sawawa Britania. Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris, 51 (10), 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Hubungan antara golf sareng kaséhatan: tinjauan scoping. Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris, 51(1), 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Nalungtik Balukar tina Praktek Pelatihan Kakuatan Dayung Biasa dina Kakuatan sareng Pangembangan Daya sareng Kinerja Dayung 2,000 m. Journal of kinétika manusa, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez - Almazor, ME (2020). Bukti yén Ngojay Bisa Ngalindungan Osteoarthritis Dengkul: Data ti Inisiatif Osteoarthritis. PM & R: jurnal tatu, fungsi, sarta rehabilitasi, 12(6), 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Latihan jeung Kompetisi Kesiapan di Triathlon. Olahraga (Basel, Swiss), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Pikeun individu latihan pikeun marathon leumpang jarak jauh jeung / atawa acara, bisa fokus dina ngawangun yayasan leumpang, lajeng ngaronjatkeun mileage progressively mantuan kaayaan awak pikeun kesiapan sakabéh?
Latihan Leumpang Jarak Jauh
Latihan ngabantosan individu janten nyaman sareng aman pikeun leumpang jarak jauh sareng acara.
Latihan kudu difokuskeun ngawangun Pace leumpang jeung ngaronjatkeun mileage laun.
Individu peryogi daya tahan, sanés kagancangan, sareng hoyong ngawangun stamina méntal pikeun leumpang sababaraha jam dina laju anu tetep.
Pikeun ngurangan résiko tatu latihan, ngaronjatkeun total mileage per minggu / jarak leumpang pangpanjangna per minggu ka teu leuwih ti 10% dianjurkeun.
Individu ogé kedah ngalatih ngagem gear anu dianggo nalika jalan-jalan jarak jauh.
Latihan bisa lepas sababaraha bulan.
Janten methodical ngamungkinkeun waktu awak pikeun ngalereskeun sarta ngawangun otot anyar, suplai getih, sarta daya tahan.
Conto Rencana Pelatihan
Handap rencana latihan Marathon pikeun ngawangun mileage sarta nangtukeun hidrasi ditangtoskeun, gizi, sarta gear pikeun multi-dinten walks na treks dianjurkeun. Sanajan kitu, individu kudu ngawangun deui-ka-deui lila poé kana sesi latihan maranéhna pikeun assess sagala masalah atawa masalah hasilna tina leumpang jarak jauh on back-to-back poé.
Conto Rencana Latihan Leumpang
Multi-Day Walks / Jadwal Pelatihan Treks
13 mil per poé / 21 kilométer
Anggo rencana ieu pikeun marathon atanapi jalan-jalan multi-dinten anu sanés sareng pasir sareng permukaan alam anu peryogi ransel.
Latihan leumpang Marathon
26.2 mil / 42 km
Ieu bakal ngondisikeun awak pikeun jarak anu langkung jauh.
Nalika latihan pikeun jarak 31 dugi ka 100 mil / 50 dugi ka 161 kilométer, jarak anu paling panjang pikeun ngalatih henteu kedah langkung ti 20 dugi ka 25 mil,
Ieu kudu dipigawé sahenteuna dua kali dua bulan saméméh Marathon atawa acara.
Taper handap bulan saméméh acara ka jarak 12.4-mil / 20-kilométer.
pakakas
Sadaya pakean, sapatu, tabir surya, ransel, sareng sajabana, kedah diuji dina dinten latihan anu langkung lami sateuacan acara.
Dibikeun iklim sareng rupa bumi, rencanakeun naon anu diperyogikeun sareng dipiceun.
Coba hal-hal, sabab jalma-jalma henteu hoyong kaget ku hal-hal anu teu biasa dina acara éta. Ti sirah nepi ka toe, nguji gear, kaasup:
Sapatu/sapatu, kaos kaki, baju jero, kutang, kaos, calana panjang, topi, jaket, jeung jas hujan.
Milih sapatu atawa sapatu leumpang jeung maké éta dina poé latihan panjang pikeun megatkeun eta di na mastikeun maranéhna ngalakukeun.
Ransel kedah diuji dina dinten-dinten latihan anu langkung lami pikeun mastikeun aranjeunna tiasa dibawa kalayan nyaman dina jarak anu jauh sareng gaduh kapasitas anu diperyogikeun.
Pilih lawon wicking anu ngamungkinkeun kulit ngambekan sareng tiis, khususna dina lapisan. (Justin De Sousa et al., 2014)
Individu bakal hoyong ngagem gear sarupa walkers marathon lamun leumpang lolobana bakal di trotoar atawa aspal.
Individu tiasa ngarobih gearna upami rutena pareum atanapi dina usum anu béda. Panggihan naon walkers jarak jauh séjén geus dipaké dina jalur atawa acara nu sarua.
Individu tiasa nyambung sareng sasama walkers liwat média sosial atanapi mendakan jawaban kana patarosan anu sering ditaroskeun dina situs wéb acara atanapi tujuan.
Individu ogé tiasa ngahubungi sutradara acara ngalangkungan halaman wéb atanapi média sosial.
jat nu mawa gisi
Nutrisi olahraga anu leres bakal nyiapkeun awak pikeun kagiatan daya tahan.
Salaku conto, individu disarankeun nuturkeun diet anu ngandung 70% karbohidrat, 20% protéin, sareng 10% lemak.
Hindarkeun diet protéin anu luhur, sabab tiasa nyababkeun masalah hidrasi sareng nyaring ginjal anjeun dina kaayaan leumpang anu tahan. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Ngalatih jeung cai, inuman olahraga, kadaharan, jeung snacks dibawa ka acara, sarta ulah nyimpang tina eta salila acara.
Cai diperlukeun pikeun 20 kilométer sarta dina acara, tapi hiji inuman olahraga ngagantian éléktrolit bisa jadi hadé pikeun walks panjang.
Éncér atanapi nyéépkeun sababaraha gula tiasa langkung gampang dina beuteung.
Gaduh jajanan anu tos dibungkus sareng dilabélan kanggo waktos tuang.
Individu kedah tuang gajih sareng protéin pikeun jarak ultramarathon - ieu tiasa asalna tina campuran jalan satapak, sandwich mentega suuk, sareng coklat bar sareng kacang.
Karbohidrat tiasa disayogikeun ku gél olahraga atanapi bar énergi.
Disarankeun pikeun ngahindarkeun produk anu dilakukeun pikeun jarak pondok sareng olahraga kakuatan sabab tiasa nyababkeun masalah pencernaan nalika leumpang jarak anu langkung jauh.
Ngarencanakeun Walk a
Perencanaan dimimitian ku netepkeun tujuan. Pertimbangan ngawengku:
Waktos taun
jarak
Angkutan ka acara
Syarat laju acara
Luhurna sareng profil gunung
iklim
Individu disarankeun pikeun:
Nyiapkeun ku nalungtik ruteu na trails.
Diajar peta kursus pikeun terang naon jasa anu disayogikeun sapanjang jalan sareng naon anu kedah di bawa ku individu.
Leumpang jarak jauh tanpa acara pangrojong.
Kontak individu anu geus walked tangtu.
Nyaho rupa bumi sareng daérah total panonpoé, pasir, trotoar, jalur alami, sareng tempat teduh.
Mun mungkin, ngajalankeun kursus jadi akrab jeung eta.
Individu tiasa mendakan aplikasi anu dirancang pikeun rutena.
Istirahat sareng Istirahat
Istirahat biasa kedah pondok - nganggo kamar mandi, tuang jajan, rehydrating, ngabeungkeut sapatu, atanapi ngabantosan lepuh.
Awak tiasa kaku gancang nalika istirahat sareng nyandak sababaraha menit pikeun meunangkeun deui laju leumpang saatos istirahat panjang.
Rekomendasi tiasa janten istirahat leumpang, anu hartosna neraskeun leumpang tapi dina laju anu lambat pisan.
suku Kamanusaan sarta Studi
Individu bakal mendakan naon anu dianggo pikeun aranjeunna ngeunaan sapatu, sapatu, kaos kaki, sareng sajabana, dina dinten latihan anu panjang pikeun nyegah bisul sareng tatu. Disarankeun pikeun nyobaan strategi anu béda, anu kalebet:
Pita olahraga
Bantalan blok molotok
Semburan
minyak bumi
Wicking jeung / atawa kaos kaki dua lapis
Moleskin
Eureun di tanda mimiti iritasi sapanjang leumpang jeung dokter suku jeung tape, perban lepuh, atawa métode naon gawéna pangalusna.
Awak diwangun keur leumpang. Perencanaan jeung palatihan bener saméméh nyokot jarak jauh atawa multi-dinten walk bakal mastikeun hiji Marathon aman tur nikmat.
Pindah Leuwih alus, Hirup Leuwih alus
Rujukan
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Balukar tina kaos lawon anu nyerep kelembapan dina réspon fisiologis sareng persépsi nalika latihan akut dina panas. Ergonomics dilarapkeun, 45(6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontrovérsi sabudeureun asupan diet-protéin tinggi: pangaruh satiating sarta kaséhatan ginjal sarta tulang. Kamajuan gizi (Bethesda, Md.), 6(3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Pikeun individu mimiti angkat beurat, unit motor penting pikeun gerakan otot. Naha ngawangun langkung seueur unit motor ngabantosan ngawangun kakuatan sareng ngajaga massa otot?
Unit Motor
Unit motor ngadalikeun otot rangka sarta kakuatan balik unggal gerakan awak. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Ieu kalebet gerakan sukarela sapertos angkat beurat sareng gerakan anu teu dihaja sapertos engapan. Nalika ngangkat obyék sareng beurat, awak nyaluyukeun kana kabutuhan unit motor, hartosna individu kedah konsistén ningkatkeun beurat pikeun kamajuan.
Angkat beurat rutin ngalatih awak pikeun ngahasilkeun langkung seueur unit motor sareng gaya.
Tungtunan umum nyarankeun ngangkat beurat pikeun sakabéh grup otot dua nepi ka tilu poé non-padeukeut saminggu.
Konsistensi mantuan ngajaga massa otot.
Kamajuan anu teratur ningkatkeun résiko plateauing.
Naon Aranjeunna Dupi
Latihan ngaronjatkeun kakuatan otot awak, bari sedentariness na inactivity ngaleuleuskeun aranjeunna. Unit motor nyaéta sél saraf tunggal / neuron nu nyadiakeun saraf pikeun innervate grup otot rangka. Neuron narima sinyal ti otak anu ngarangsang sadaya serat otot dina unit motor khusus pikeun ngahasilkeun gerakan.
Otot diwangun ku sababaraha jinis serat.
Éta napel kana tulang sareng jaringan konéktif, anu langkung kuat tibatan otot.
Sababaraha unit motor dispersed sakuliah otot.
Unit motor mantuan mastikeun gaya kontraksi otot merata sakuliah otot.
Unit motor téh ukuran béda jeung beroperasi béda gumantung kana dimana jeung naon maranéhna ngalakukeun.
Unit motor leutik bisa ngan innervate lima atawa sapuluh serat. Upamana, kedip-kedip atawa ngambeu.
Unit motor ageung tiasa ngandung ratusan serat otot pikeun gerakan ayun atanapi luncat.
Kumaha Aranjeunna Gawé
Jumlah unit diaktipkeun gumantung kana tugas. kontraksi otot kuat merlukeun leuwih. Sanajan kitu, pangsaeutikna unit anu diperlukeun pikeun ngalengkepan gerakan pikeun individu expending kirang usaha.
Kontraksi
Sakali hiji unit narima sinyal ti otak, serat otot kontraksi sakaligus.
Gaya anu dibangkitkeun gumantung kana sabaraha unit anu diperyogikeun pikeun ngalaksanakeun tugas. (Purves D. et al., 2001)
Contona, nyokot objék leutik kawas pulpén jeung kertas merlukeun ukur sababaraha unit pikeun ngahasilkeun gaya diperlukeun.
Lamun nyokot barbell beurat, awak perlu leuwih unit sabab kakuatan leuwih diperlukeun pikeun ngangkat beban beurat.
Awak bisa ngahasilkeun kakuatan leuwih ku otot kuat.
Ieu lumangsung nalika ngangkat beurat dina rutin sarta overloading otot kalawan beurat leuwih ti aranjeunna tiasa ngadamel.
Prosés ieu katelah adaptasi.
adaptasi
Tujuan ngangkat beurat nyaéta pikeun nangtang otot supados aranjeunna adaptasi kana tangtangan énggal sareng tumuwuh dina kakuatan sareng massa. Unit motor mangrupikeun bagian utama tina prosés adaptasi. (Dr Erin Nitschke. Déwan Amérika dina Latihan. 2017)
Pikeun individu anu parantos mutuskeun pikeun ngamimitian latihan pikeun kabugaran sareng kaséhatan, leumpang mangrupikeun tempat anu saé pikeun ngamimitian. Naha ngarencanakeun jadwal latihan leumpang ngabantosan individu ngajaga rutinitas kabugaran sareng ningkatkeun daya tahan sareng kagancangan langkung gancang?
Leumpang Jadwal Planning Latihan
Bari sagala jumlah leumpang mangpaat kaséhatan, individu bisa ningkatkeun kauntungan ku leumpang leuwih per minggu atawa ku cara ningkatkeun Pace nu. Leumpang gancang salila 30 menit sadinten, jumlahna 150 menit saminggu, disarankeun ku para ahli kaséhatan pikeun ngirangan résiko panyakit jantung, stroke, diabetes, sareng kaayaan sanésna. (Puseur pikeun Control jeung Pencegahan Kasakit. 2022)
Jalma anu ngagaduhan kaayaan kaséhatan anu terus-terusan kedah ngobrol sareng dokter sateuacan ngamimitian program latihan anu énggal.
Beginners didorong difokuskeun ngagunakeun sikep leumpang ditangtoskeun jeung téhnik pikeun steadily ningkatkeun kakuatan sarta daya tahan.
Ngaronjatkeun diet ogé diperlukeun pikeun hasil pangalusna.
Individu bisa ngawangun kabiasaan leumpang cageur ku tracking walks.
jadwal
Daptar pariksa
Individu tiasa leumpang di luar, di jero ruangan, atanapi dina a treadmill.
Ngagem sapatu athletic ditangtoskeun jeung pakean.
Pariksa postur leumpang.
Leumpang dina laju anu gampang pikeun sababaraha menit sateuacan ngangkat laju.
Minggu hareup
Conto kumaha jadwal latihan leumpang tiasa katingali, tapi disarankan pikeun konsultasi ka palatih profésional pikeun ngembangkeun rencana kabugaran pribadi.
Mimitian ku leumpang 15 menit dina laju anu gampang.
Leumpang lima poé dina minggu kahiji.
Ngawangun kabiasaan séhat mangrupikeun tujuan, janten konsistensi penting.
Nyebarkeun dinten istirahat, sapertos ngadamel dinten 3 sareng 6 dinten istirahat.
Tujuan mingguan - 60 ka 75 menit
Minggu kadua
Tambahkeun lima menit, jadi waktu leumpang naek laun.
Atanapi, individu tiasa manjangkeun langkung seueur dina sababaraha dinten, dituturkeun ku dinten istirahat.
Tujuan mingguan - 80 ka 100 menit
Minggu katilu
Tambahkeun lima menit deui kalawan unggal sési, jadi leumpang naek ka 25 menit.
Tujuan mingguan - 100 ka 125 menit
Minggu Kaopat
Tambahkeun deui lima menit pikeun ngaronjatkeun leumpang ka 30 menit.
Tujuan mingguan - 120 ka 150 menit
Jalma anu mendakan minggu mana waé janten sesah disarankan pikeun ngulang minggu éta tinimbang nambihan waktos dugi ka aranjeunna tiasa maju sacara alami. Sakali bisa leumpang pikeun 30 menit dina hiji waktu comfortably, individu geus siap pikeun rupa-rupa workouts latihan leumpang béda pikeun nambahkeun inténsitas jeung daya tahan. Rencana leumpang mingguan tiasa kalebet:
Leuwih lila leumpang
Leumpang inténsitas luhur
Laju-laju leumpang
Pemula Leumpang Speed
Tujuan individu kedah gancang leumpang pikeun ngahontal latihan inténsitas sedeng. Ieu mangrupikeun inténsitas anu aya hubunganana sareng kauntungan kaséhatan anu paling.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Balukar tina latihan cardiorespiratory incremental dina laju ucapan jeung estimasi inténsitas latihan ngagunakeun tés wilangan cacah. Jurnal élmu terapi fisik, 30 (7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
IFM's Find A Praktisi alat mangrupikeun jaringan rujukan pangageungna dina Kedokteran Fungsional, didamel pikeun ngabantosan penderita milari praktisi Kedokteran Fungsional dimana waé di dunya. Praktisi Certified IFM didaptarkeun heula dina hasil teangan, dipasihan pendidikan éksténsif dina Kedokteran Fungsional
