Tim Spesialis Tulang tonggong: Agility & speed diperlukeun pikeun atlit jeung individu anu aktip kalibet dina aktivitas fisik jeung olahraga. Individu ieu sering gumantung kana kamampuan ieu pikeun ningkatkeun kamampuanana sacara umum. Gancang sareng anggun, kaahlian méntal sareng fisik sering janten unsur konci pikeun ngatasi tantangan anu aya hubunganana sareng olahraga khusus individu. Konci pikeun ningkatkeun agility nyaéta ngaminimalkeun leungitna kagancangan nalika alihan pusat gravitasi awak.
Latihan parobahan gancang anu ngarobah arah ka hareup, mundur, vertikal, sareng gurat bakal ngabantosan ningkatkeun individu ku ngalatih awak anjeun pikeun ngajantenkeun parobihan ieu langkung gancang. Dr Alex Jiménez ngajelaskeun rupa manjang sarta latihan garapan pikeun ningkatkeun pidangan agility jeung speed sapanjang kumpulan artikel na, fokus sakitu legana dina mangpaat kabugaran sarta tatu occasional atawa kaayaan hasilna tina overexertion.
Naha ningkatkeun pola engapan ngabantosan kabugaran langkung seueur sareng ngaoptimalkeun kaséhatan umum pikeun jalma anu leumpang pikeun latihan?
Ningkatkeun Engapan sareng Leumpang
Latihan nyaéta momen dimana engapan tiasa nyepetkeun sareng janten sesah upami henteu dilakukeun leres. Aya cara anu pas pikeun ngambekan nalika latihan, khususna nalika leumpang atanapi ngagancangkeun leumpang. Engapan salah ngabalukarkeun kacapean gancang sarta kacapean. Ngadalikeun aliran napas ningkatkeun daya tahan sareng kaséhatan kardiovaskular, sareng éta ogé tiasa ningkatkeun métabolisme, wanda, sareng tingkat énergi. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Dipikawanoh salaku engapan diaphragmatic, éta dipaké pikeun jalma kalawan kapasitas paru ngurangan, kawas jalma kalawan kasakit pulmonal obstructive kronis / COPD. Prakték ningkatkeun kapasitas paru-paru sareng mangrupikeun cara anu disarankeun pikeun ngabantosan setrés.
Fisiologi
Salila latihan, oksigén kaseuseup ngarobah kalori dihakan jadi énergi nu suluh awak. Proses ieu disebut métabolisme.
Nalika suplai oksigén ngaleuwihan kabutuhan oksigén awak, awak aya dina hiji kaayaan aérobik. Ieu ngandung harti aya nyatu oksigén pikeun bahan bakar aktivitas fisik / latihan sabab aya kalori pikeun ngaduruk.
Lamun suplai oksigén kakurangan tina kabutuhan oksigén awak, awak ragrag kana hiji kaayaan anaérobik.
Dicabut oksigén, awak robah jadi suluh disimpen dina otot, katelah glikogén.
Ieu delivers burst énergi kuat, tapi suluh gancang spent jeung kacapean jeung kacapean geura-giru nuturkeun.
Ngaronjatkeun aliran hawa asup jeung kaluar bayah bisa nyegah kacapean mimiti tur mantuan awak ngaduruk kalori leuwih éféktif. (Paru-paru anjeun sareng latihan. Hirup 2016)
Ningkatkeun Mangpaat Pernafasan
Engapan optimal dimimitian dina orok. Nalika orok ngambekan, beuteung naék sareng turun. Ieu ngagampangkeun réspirasi ku ngadorong sareng narik diafragma - otot anu misahkeun bayah sareng rongga beuteung. Nalika orok inhales, beuteung ngalegaan, narik diafragma ka handap sarta ngidinan bayah pikeun ngeusi hawa. Nalika orok ngambekan, beuteungna tarik, pencét diafragma ka luhur sareng maksa hawa kaluar. Salaku umur awak jeung kapasitas bayah naek, individu mindahkeun tina beuteung-engapan ka dada-engapan. Engapan dada ngalibatkeun otot témbok dada kalawan saeutik pamakéan diafragma. Engapan dada biasana nyayogikeun hawa anu cukup pikeun kagiatan sapopoé tapi henteu ngeusian bayah.
Éta sababna jalma-jalma nganggo napas atanapi engapan nalika pasokan oksigén terbatas. Malah jalma dina bentuk fisik santun bisa jadi inadvertently undermining usaha ku nyusu burih maranéhanana kasampak thinner, depriving diri tina inhalations lengkep sareng exhalations. Pikeun ngatasi ieu, individu kedah ngalatih deui awakna pikeun ngaktifkeun otot beuteung nalika leumpang. Engapan beuteung atanapi diafragma tiasa manjangkeun waktos latihan bari nguatkeun otot inti. (Nelson, Nicole 2012) Ku ngaronjatkeun stabilitas inti, individu bisa hadé ngarojong tulang tonggong jeung ngajaga séhat sikep nalika leumpang. Ieu stabilizes hips, tuur, balik luhur, sarta taktak, sahingga awak kirang rawan galur, instability, sarta kacapean ti sikep damang. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Engapan Bener
Inhalasi narik beuteung kaluar, narik diafragma ka handap, sareng ngagedekeun bayah. Dina waktos anu sami, éta ngalegaan tulang rusuk sareng manjangkeun tulang tonggong handap. Ieu maksakeun taktak jeung tulang selangka ka tukang, salajengna muka dada. Exhaling ngalakukeun sabalikna.
leumpang
Mimitian ku inhaling jeung exhaling ngaliwatan irung, mastikeun yén durasi inhalation cocog durasi exhalation. Nalika ngangkat laju, jalma-jalma tiasa nganggo napas-sungut, ngajaga wirahma inhalation / exhalation anu sami. Dina sagala waktos kedah engapan dilaksanakeun di. Diajar engapan diafragma butuh waktu, tapi léngkah di handap ieu bisa jadi titik awal:
Inhale ku inflating beuteung pinuh dina hitungan lima.
Ngidinan bayah ngeusian, tarik taktak deui sakumaha ieu kajadian.
Gempur ku cara narik tombol beuteung ka arah tulang tonggong dina hitungan lima.
Paké diafragma pikeun mencet hawa kaluar tina bayah, ngajaga tulang tonggong nangtung.
Malikan deui.
Lamun teu bisa ngajaga cacah lima, individu bisa shorten count atawa ngalambatkeun Pace tina leumpang. Individu dina kaayaan alus meureun bisa manjangkeun count. Dina awalna, engapan diafragma bisa jadi teu datang sacara alami, tapi bakal jadi otomatis kalayan latihan. Eureun sareng nempatkeun leungeun kana sirah upami sesak napas nalika leumpang. Ngambekan asup jeung kaluar jero tur merata nepi ka engapan normal deui.
Muka konci Wellness
Rujukan
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Leumpang kalawan engapan dikawasa ngaronjatkeun kasabaran latihan, kahariwang, sarta kualitas hirup di penderita gagalna jantung: A sidang dikawasa randomized. Jurnal Éropa asuhan cardiovascular, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453/XNUMX
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Kajadian kacapean otot inti salila latihan ngajalankeun inténsitas tinggi jeung watesan -na pikeun kinerja: peran karya engapan. Journal of elmu olahraga & ubar, 13 (2), 244-251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Engapan Diaphragmatic: Yayasan Stabilitas Inti. Kakuatan sarta Conditioning Journal 34 (5): p 34-40, Oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Pikeun individu latihan pikeun marathon leumpang jarak jauh jeung / atawa acara, bisa fokus dina ngawangun yayasan leumpang, lajeng ngaronjatkeun mileage progressively mantuan kaayaan awak pikeun kesiapan sakabéh?
Latihan Leumpang Jarak Jauh
Latihan ngabantosan individu janten nyaman sareng aman pikeun leumpang jarak jauh sareng acara.
Latihan kudu difokuskeun ngawangun Pace leumpang jeung ngaronjatkeun mileage laun.
Individu peryogi daya tahan, sanés kagancangan, sareng hoyong ngawangun stamina méntal pikeun leumpang sababaraha jam dina laju anu tetep.
Pikeun ngurangan résiko tatu latihan, ngaronjatkeun total mileage per minggu / jarak leumpang pangpanjangna per minggu ka teu leuwih ti 10% dianjurkeun.
Individu ogé kedah ngalatih ngagem gear anu dianggo nalika jalan-jalan jarak jauh.
Latihan bisa lepas sababaraha bulan.
Janten methodical ngamungkinkeun waktu awak pikeun ngalereskeun sarta ngawangun otot anyar, suplai getih, sarta daya tahan.
Conto Rencana Pelatihan
Handap rencana latihan Marathon pikeun ngawangun mileage sarta nangtukeun hidrasi ditangtoskeun, gizi, sarta gear pikeun multi-dinten walks na treks dianjurkeun. Sanajan kitu, individu kudu ngawangun deui-ka-deui lila poé kana sesi latihan maranéhna pikeun assess sagala masalah atawa masalah hasilna tina leumpang jarak jauh on back-to-back poé.
Conto Rencana Latihan Leumpang
Multi-Day Walks / Jadwal Pelatihan Treks
13 mil per poé / 21 kilométer
Anggo rencana ieu pikeun marathon atanapi jalan-jalan multi-dinten anu sanés sareng pasir sareng permukaan alam anu peryogi ransel.
Latihan leumpang Marathon
26.2 mil / 42 km
Ieu bakal ngondisikeun awak pikeun jarak anu langkung jauh.
Nalika latihan pikeun jarak 31 dugi ka 100 mil / 50 dugi ka 161 kilométer, jarak anu paling panjang pikeun ngalatih henteu kedah langkung ti 20 dugi ka 25 mil,
Ieu kudu dipigawé sahenteuna dua kali dua bulan saméméh Marathon atawa acara.
Taper handap bulan saméméh acara ka jarak 12.4-mil / 20-kilométer.
pakakas
Sadaya pakean, sapatu, tabir surya, ransel, sareng sajabana, kedah diuji dina dinten latihan anu langkung lami sateuacan acara.
Dibikeun iklim sareng rupa bumi, rencanakeun naon anu diperyogikeun sareng dipiceun.
Coba hal-hal, sabab jalma-jalma henteu hoyong kaget ku hal-hal anu teu biasa dina acara éta. Ti sirah nepi ka toe, nguji gear, kaasup:
Sapatu/sapatu, kaos kaki, baju jero, kutang, kaos, calana panjang, topi, jaket, jeung jas hujan.
Milih sapatu atawa sapatu leumpang jeung maké éta dina poé latihan panjang pikeun megatkeun eta di na mastikeun maranéhna ngalakukeun.
Ransel kedah diuji dina dinten-dinten latihan anu langkung lami pikeun mastikeun aranjeunna tiasa dibawa kalayan nyaman dina jarak anu jauh sareng gaduh kapasitas anu diperyogikeun.
Pilih lawon wicking anu ngamungkinkeun kulit ngambekan sareng tiis, khususna dina lapisan. (Justin De Sousa et al., 2014)
Individu bakal hoyong ngagem gear sarupa walkers marathon lamun leumpang lolobana bakal di trotoar atawa aspal.
Individu tiasa ngarobih gearna upami rutena pareum atanapi dina usum anu béda. Panggihan naon walkers jarak jauh séjén geus dipaké dina jalur atawa acara nu sarua.
Individu tiasa nyambung sareng sasama walkers liwat média sosial atanapi mendakan jawaban kana patarosan anu sering ditaroskeun dina situs wéb acara atanapi tujuan.
Individu ogé tiasa ngahubungi sutradara acara ngalangkungan halaman wéb atanapi média sosial.
jat nu mawa gisi
Nutrisi olahraga anu leres bakal nyiapkeun awak pikeun kagiatan daya tahan.
Salaku conto, individu disarankeun nuturkeun diet anu ngandung 70% karbohidrat, 20% protéin, sareng 10% lemak.
Hindarkeun diet protéin anu luhur, sabab tiasa nyababkeun masalah hidrasi sareng nyaring ginjal anjeun dina kaayaan leumpang anu tahan. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Ngalatih jeung cai, inuman olahraga, kadaharan, jeung snacks dibawa ka acara, sarta ulah nyimpang tina eta salila acara.
Cai diperlukeun pikeun 20 kilométer sarta dina acara, tapi hiji inuman olahraga ngagantian éléktrolit bisa jadi hadé pikeun walks panjang.
Éncér atanapi nyéépkeun sababaraha gula tiasa langkung gampang dina beuteung.
Gaduh jajanan anu tos dibungkus sareng dilabélan kanggo waktos tuang.
Individu kedah tuang gajih sareng protéin pikeun jarak ultramarathon - ieu tiasa asalna tina campuran jalan satapak, sandwich mentega suuk, sareng coklat bar sareng kacang.
Karbohidrat tiasa disayogikeun ku gél olahraga atanapi bar énergi.
Disarankeun pikeun ngahindarkeun produk anu dilakukeun pikeun jarak pondok sareng olahraga kakuatan sabab tiasa nyababkeun masalah pencernaan nalika leumpang jarak anu langkung jauh.
Ngarencanakeun Walk a
Perencanaan dimimitian ku netepkeun tujuan. Pertimbangan ngawengku:
Waktos taun
jarak
Angkutan ka acara
Syarat laju acara
Luhurna sareng profil gunung
iklim
Individu disarankeun pikeun:
Nyiapkeun ku nalungtik ruteu na trails.
Diajar peta kursus pikeun terang naon jasa anu disayogikeun sapanjang jalan sareng naon anu kedah di bawa ku individu.
Leumpang jarak jauh tanpa acara pangrojong.
Kontak individu anu geus walked tangtu.
Nyaho rupa bumi sareng daérah total panonpoé, pasir, trotoar, jalur alami, sareng tempat teduh.
Mun mungkin, ngajalankeun kursus jadi akrab jeung eta.
Individu tiasa mendakan aplikasi anu dirancang pikeun rutena.
Istirahat sareng Istirahat
Istirahat biasa kedah pondok - nganggo kamar mandi, tuang jajan, rehydrating, ngabeungkeut sapatu, atanapi ngabantosan lepuh.
Awak tiasa kaku gancang nalika istirahat sareng nyandak sababaraha menit pikeun meunangkeun deui laju leumpang saatos istirahat panjang.
Rekomendasi tiasa janten istirahat leumpang, anu hartosna neraskeun leumpang tapi dina laju anu lambat pisan.
suku Kamanusaan sarta Studi
Individu bakal mendakan naon anu dianggo pikeun aranjeunna ngeunaan sapatu, sapatu, kaos kaki, sareng sajabana, dina dinten latihan anu panjang pikeun nyegah bisul sareng tatu. Disarankeun pikeun nyobaan strategi anu béda, anu kalebet:
Pita olahraga
Bantalan blok molotok
Semburan
minyak bumi
Wicking jeung / atawa kaos kaki dua lapis
Moleskin
Eureun di tanda mimiti iritasi sapanjang leumpang jeung dokter suku jeung tape, perban lepuh, atawa métode naon gawéna pangalusna.
Awak diwangun keur leumpang. Perencanaan jeung palatihan bener saméméh nyokot jarak jauh atawa multi-dinten walk bakal mastikeun hiji Marathon aman tur nikmat.
Pindah Leuwih alus, Hirup Leuwih alus
Rujukan
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Balukar tina kaos lawon anu nyerep kelembapan dina réspon fisiologis sareng persépsi nalika latihan akut dina panas. Ergonomics dilarapkeun, 45(6), 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontrovérsi sabudeureun asupan diet-protéin tinggi: pangaruh satiating sarta kaséhatan ginjal sarta tulang. Kamajuan gizi (Bethesda, Md.), 6(3), 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Jalma anu nyobaan sareng tetep dina bentuk tiasa sesah pikeun latihan rutin. Naha luncat tali tiasa ngabantosan nalika teu aya waktos?
Luncat Tali
Luncat tali tiasa janten latihan anu biaya-éféktif pisan pikeun ngalebetkeun kabugaran kardiovaskular inténsitas tinggi kana rutin latihan. Éta murah, éfisién, sareng dilakukeun leres tiasa ningkatkeun kaséhatan kardiovaskular, ningkatkeun kasaimbangan sareng ketangkasan, ningkatkeun kakuatan otot sareng daya tahan, sareng ngaduruk kalori. (Athos Trecroci, dkk., 2015)
Tali luncat tiasa dianggo dina latihan interval pikeun ngajaga denyut jantung naék sareng ngantepkeun otot istirahat di antara angkat beurat sareng latihan sengit anu sanés.
Tali luncat tiasa dianggo nalika iinditan sabab portabilitasna ngajantenkeun alat latihan anu paling luhur.
Éta tiasa digabungkeun sareng latihan beurat awak pikeun rutin latihan anu tiasa diandelkeun sareng portabel.
mangpaat
Luncat tali mangrupikeun latihan dampak sedeng kalayan kauntungan anu kalebet:
Ningkatkeun kasaimbangan, agility, sareng koordinasi
Ngawangun stamina sareng laju suku pikeun koordinasi, kelincahan, sareng refleks gancang.
Variasi kaasup jumping hiji-leg jeung unders ganda atawa kalawan unggal luncat, tali mana sabudeureun dua kali pikeun nambahkeun kasusah.
Ngawangun Kabugaran Gancang
Kaduruk kalori
Gumantung kana tingkat skill jeung laju luncat, individu bisa ngaduruk 10 nepi ka 15 kalori per menit ku jumping tali.
Luncat tali anu langkung gancang tiasa ngaduruk kalori anu sami sareng lumpat.
precautions
Pikeun jalma anu ngagaduhan tekanan darah tinggi, luncat tali teu disarankeun. Posisi panangan ka handap tiasa ngirangan sirkulasi getih deui ka jantung anu tiasa ningkatkeun tekanan darah. Panaliti nunjukkeun yén luncat dina inténsitas sedeng mangpaat pikeun jalma anu pre-hypertensive. (Lisa Baumgartner, dkk., 2020) Individu kalawan hipertensi jeung / atawa kaayaan jantung, dianjurkeun ngabahas resiko poténsi kalayan dokter maranéhna saméméh dimimitian rutin latihan anyar.
Milih Tali
Tali Luncat sayogi sareng didamel tina sababaraha bahan sareng nganggo gagang anu béda.
Sababaraha bahan ieu mantuan luncat tali spin leuwih gancang kalayan gerakan lemes.
Sababaraha pilihan boga aksi swivel antara cords na handles.
Tali nu Anjeun meuli kudu nyaman keur nahan sarta boga spin lemes.
Tali luncat beurat bisa mantuan ngamekarkeun nada otot awak luhur jeung daya tahan. (D. Ozer, dkk., 2011) Tali ieu henteu kanggo pamula sareng henteu dipikabutuh pikeun latihan agility.
Pikeun jalma anu hoyong tali anu beurat, pastikeun beuratna aya dina tali sareng sanés gagangna pikeun ngahindarkeun pigeulang, siku, sareng / atanapi taktak.
Ukuran tali ku nangtung di tengah tali
Tarik gagangna ka luhur sapanjang sisi awak.
Pikeun pemula, gagangna kedah dugi ka kelek.
Nalika kaahlian sareng kabugaran individu berkembang, talina tiasa disingkat.
Tali anu leuwih pondok spins leuwih gancang, forcing leuwih jumps.
teknik
Nuturkeun téknik anu leres bakal mastikeun latihan anu langkung aman sareng efektif.
Mimitian lalaunan.
Bentuk luncat anu pas ngajaga taktak santai, siku, sareng rada bengkok.
Sakuduna aya saeutik pisan gerakan awak luhur.
Mayoritas kakuatan péngkolan jeung gerak asalna tina pigeulang, teu leungeun.
Salila luncat, tuur kudu rada bengkok.
Mumbul lirih.
Suku kudu ninggalkeun lantai ngan cukup pikeun ngidinan tali lulus.
Daratan lemes dina bal suku pikeun nyegah tatu tuur.
Ieu henteu dianjurkeun pikeun luncat tinggi na / atawa darat teuas.
Luncat dina permukaan anu mulus sareng teu aya halangan.
Kai, pangadilan olahraga, atawa mat rubberized dianjurkeun.
Haneut Banget
Sateuacan ngawitan jumping tali, ngalakukeun lampu, 5 nepi ka 10 menit pemanasan.
Ieu bisa ngawengku leumpang atawa jogging di tempat, atawa slow-paced jumping.
Ningkatkeun Waktos sareng Inténsitas Laun
Latihan tiasa kawilang sengit sareng tingkat luhur.
Mimitian lalaunan jeung ningkatkeun laun.
Hiji jalma tiasa nyobian tilu sét 30 detik dina tungtung latihan rutin pikeun minggu kahiji.
Gumantung kana tingkat kabugaran, individu bisa ngarasa nanaon atawa sababaraha soreness slight dina otot anak sapi.
Ieu tiasa ngabantosan nangtukeun sabaraha anu kedah dilakukeun pikeun sési tali luncat salajengna.
Saeutik demi saeutik ningkatkeun jumlah set, atanapi durasi, salami sababaraha minggu dugi ka awak tiasa ngaluncat sakitar sapuluh menit.
Salah sahiji cara nyaéta luncat saatos unggal set angkat beurat atanapi latihan sirkuit anu sanés - sapertos nambihan luncat salami 30 dugi ka 90 detik di antara set latihan.
Kadua suku rada angkat tina taneuh sareng darat babarengan.
Silih luncat suku
Ieu ngagunakeun léngkah skipping.
Hal ieu ngamungkinkeun badarat leuwih menonjol dina hiji suku sanggeus unggal spin.
Léngkah lumpat
Jog saeutik dilebetkeun bari luncat.
Léngkah luhur
A Pace sedeng jeung ngangkat dengkul tinggi ngaronjatkeun inténsitas.
Luncat tali mangrupikeun tambahan anu saé pikeun latihan interval atanapi rutin latihan silang anu nyiptakeun latihan sakujur awak anu éfisién anu ngagabungkeun daya tahan kardiovaskular sareng kakuatan otot.
Overcoming ACL Tatu
Rujukan
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Pelatihan Tali Luncat: Kasaimbangan sareng Koordinasi Motor dina Pamaén Soccer Praremaja. Journal of elmu olahraga & ubar, 14 (4), 792-798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struktur Vascular jeung Fungsi di Barudak jeung Rumaja: Naon Dampak Do Kagiatan Fisik, Kabugaran Jasmani-Patali Kaséhatan, sarta Latihan Boga?. Frontiers di pediatrics, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Balukar tina latihan tali atanapi luncat tali beurat dina kakuatan, koordinasi sareng proprioception dina pamaén voli awéwé rumaja. The Journal of Kedokteran olahraga sarta kabugaran fisik, 51 (2), 211-219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Naha Urang Butuh Cool-Down Saatos Latihan? Tinjauan Naratif ngeunaan Balukar Psikofisiologis sareng Balukar kana Kinerja, Tatu sareng Tanggapan Adaptif Jangka Panjang. Ubar olahraga (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Naha nambihan latihan résistansi calisthenics kana rutin kabugaran masihan kauntungan kaséhatan sapertos kalenturan, kasaimbangan, sareng koordinasi?
Pelatihan Résistansi Calisthenics
Latihan lalawanan Calisthenics teu merlukeun parabot, aranjeunna bisa dipigawé kalayan spasi minimal, sarta mangrupakeun cara hébat pikeun meunangkeun ngabeuleum gancang.
Aranjeunna mangrupakeun bentuk latihan lalawanan ngagunakeun beurat awak sorangan anu low-dampak, nu ngajadikeun eta diaksés ku individu sakabeh umur jeung tingkat kabugaran.
Aranjeunna sacara efektif ngabantosan ngawangun ketangkasan, sareng kaséhatan kardiovaskular, sareng ningkatkeun kasaimbangan, koordinasi, sareng kalenturan.
mangpaat
Kakuatan otot
Kusabab calisthenics gampang diadaptasi kana tingkat kabugaran naon waé, meryogikeun minimal atanapi henteu aya alat, sareng saé pikeun pamula sareng peminat olahraga anu ngalaman, éta mangrupikeun latihan awak pinuh anu hebat sareng cara anu saé pikeun ngawangun kakuatan sareng otot. Panaliti ngadukung yén latihan résistansi calisthenics tiasa ningkatkeun kakuatan otot dina sababaraha cara.
Hiji studi manggihan yén dalapan minggu calisthenics teu ukur ningkat sikep jeung awak massa indéks / BMI tapi bisa dampak kakuatan, sanajan kalawan latihan teu rutin dipigawé. (Thomas E, dkk., 2017)
Salila pangajaran, hiji grup teu calisthenics jeung lianna dijaga rutin latihan rutin.
Para panalungtik manggihan yén grup nu ngalakukeun calisthenics ngaronjat pangulangan maranéhanana latihan nu teu kaasup.
Grup anu neraskeun rutin latihan rutinna henteu ningkatkeun naon anu tiasa dilakukeun sateuacan diajar dalapan minggu. (Thomas E, dkk., 2017)
Kabugaran Cardiovascular
Partisipasi rutin dina latihan résistansi calisthenic tiasa ningkatkeun kaséhatan kardiovaskular, kalebet ningkat daya tahan sareng jantung anu langkung séhat.
Latihan calisthenic tangtu, sapertos burpees sareng pendaki gunung, mangrupikeun gerakan inténsitas tinggi anu tiasa ningkatkeun denyut jantung sareng sirkulasi getih ngan ukur tina gerakan.
Laun-laun ngalaksanakeun latihan ieu dina laju anu langkung gancang, panilitian nunjukkeun berpotensi ngalaman kauntungan kardiovaskular anu sami tina interval atanapi treadmill jalan. (Bellissimo GF, dkk., 2022) - (Lavie CJ, dkk., 2015)
Kasaimbangan, Koordinasi, sareng Fleksibilitas
Gerakan merlukeun rentang pinuh gerak nu manjang tur strengthens otot, tendons, sarta ligamén.
Latihan ieu tiasa ngabantosan ngirangan résiko tatu sareng ngagampangkeun kagiatan fisik sadinten tanpa kaleuleuwihan.
Incorporating latihan lalawanan calisthenics on rutin bisa mantuan ngaronjatkeun sikep, kasaimbangan, sarta kalenturan, gumantung kana latihan nu dianjurkeun.
Latihan sapertos manjang, lunges, sareng squats ngabantosan ningkatkeun kalenturan sareng mobilitas.
Latihan kawas squats single-leg jeung hiji-leungeun push-up tiasa dianggo kasaimbangan, koordinasi, sarta proprioception awak.
Kaséhatan mental
Latihan, sacara umum, dipikanyaho ningkatkeun wanda, ngirangan setrés, sareng ningkatkeun kesejahteraan umum.
Latihan lalawanan calisthenic tiasa gaduh dampak tambahan dina karaharjaan mental.
Salaku conto, disiplin sareng fokus anu diperyogikeun pikeun ngalakukeun gerakan tiasa ngabantosan konsentrasi sareng kajelasan mental.
Hiji studi kapanggih yén calisthenics bisa ngurangan turunna kognitif jeung bisa jadi mangpaat pikeun pencegahan pikun. (Osuka Y, dkk., 2020)
Panalitian anu sanés mendakan yén calisthenics ngabantosan kaséhatan méntal dina jalma anu ngagaduhan panyakit sapertos ankylosing spondylitis sareng multiple sclerosis. (Taspinar O, dkk., 2015)
tipe
Latihan beurat awak anu ngagunakeun beurat awak individu salaku résistansi mangrupikeun pondasi. Conto umum kalebet push-up, squats, sareng lunges. Tinjauan sababaraha jinis latihan.
Narik
Latihan ieu difokuskeun ngalatih otot pikeun narik gerakan, anu kalebet tonggong, taktak, sareng panangan.
Contona kaasup pull-up, chin-up, jeung baris.
Pusing
Latihan ieu museurkeun kana latihan otot pikeun ngadorong gerakan, sapertos dada, taktak, sareng triceps.
Conto di antarana dips, push-up, jeung handstand push-up.
inti
Latihan inti museurkeun kana latihan nu otot beuteung jeung balik handap, anu tanggung jawab pikeun ngajaga stabilitas sareng kasaimbangan.
Conto latihan inti kaasup planks, sit-up, sarta leg raises.
Tunggal-Leg
Latihan single-leg museurkeun kana latihan hiji leg dina hiji waktu.
Ieu sasaran otot suku, hips, jeung inti.
Conto latihan single-leg kaasup single-leg squats, lunges, sarta step-up.
Pétrométrik
Latihan lalawanan Calisthenics museurkeun kana gerakan ngabeledug anu kuat.
Latihan plyometric nangtang otot pikeun digawé gancang sarta forcefully.
Contona di antarana jump squats, clap push-up, jeung box jumps.
Ngamimitian
Mimitian ku mastikeun calisthenics mangrupikeun pilihan latihan anu pas, khususna upami anjeun pamula atanapi ngagaduhan kaayaan médis anu tos aya.
Sakali diberesihan pikeun latihan mimitian ku gerakan akrab nu bisa dipigawé kalayan formulir bener.
Pushups, bodyweight squats, planks, lunges, sarta gerakan dasar sejenna mangrupakeun tempat alus pikeun ngamimitian.
Pastikeun pikeun haneut nepi ku gerakan hampang tur gampang nu meniru gerakan workout.
Tujuan pikeun dianggo unggal bagian awak salila workout.
Coba sahenteuna dua latihan saminggu.
Disarankeun pikeun ngabagi pola gerakan.
Reps bisa diitung atawa nyetel timer pikeun pindah latihan unggal menit. Ieu disebut EMOM-gaya atawa unggal menit dina menit.
Pilih opat nepi ka lima latihan anu nargétkeun sababaraha daérah.
Salaku conto, Sit-up bisa dipigawé pikeun inti, lunges pikeun glutes jeung thighs, planks bisa dipigawé pikeun taktak jeung inti, sarta jumping jacks atawa jumping tali pikeun cardiovascular..
Latihan lalawanan calisthenic gampang dirobih sareng tiasa disaluyukeun kana kabutuhan individu.
core Kakuatan
Rujukan
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., ... & Palma, A. (2017). Balukar tina intervensi latihan calisthenics dina sikep, kakuatan, sareng komposisi awak. Isokinetics jeung elmu latihan, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, saeutik, JP, Deyhle, Bapak, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Réspon Fisiologis sareng Persépsi Akut Antara Beurat Awak sareng Treadmill Ngajalankeun Latihan Interval Inténsitas Tinggi. Frontiers dina fisiologi, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Jinis Latihan sareng Résiko Ngamekarkeun Turunna Kognitif di Awéwé Sepuh: Studi Prospektif. Journal of Panyakit Alzheimer: JAD, 77 (4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Balukar psikologis tina latihan calisthenic dina kasakit neuroinflammatory sareng rematik. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74 (8), 722-727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Garéja, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Balukar tina ngajalankeun on Panyakit kronis sarta Cardiovascular sarta Mortalitas Sadaya-sabab. Prosiding klinik Mayo, 90 (11), 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Rentang gerak - ROM ngukur gerakan sabudeureun gabungan atawa bagian awak. Nalika manjang atanapi ngagerakkeun bagian-bagian awak anu tangtu, sapertos otot atanapi sendi, rentang gerak nyaéta sabaraha jauhna tiasa gerak. Individu kalawan rentang gerak kawates teu bisa mindahkeun bagian awak husus atawa gabungan ngaliwatan rentang normal na. Pangukuran béda pikeun sadayana, tapi aya rentang anu kedah dihontal ku individu pikeun fungsi anu leres. The tatu Médis Chiropractic sarta Tim Kedokteran Fungsional tiasa alamat masalah / masalah sareng ROM ngaliwatan rencana perlakuan pribadi pikeun alleviate gejala tur malikkeun mobilitas sarta kalenturan..
Ningkatkeun Range of Motion
Leuwih 250 sendi dina awak pindah ti extension ka flexion jeung tanggung jawab pikeun sakabéh gerakan awak. Ieu kaasup ankles, hips, elbows, tuur, jeung taktak. Tightness dina hips jeung ankles bisa ngurangan ROM nalika ngangkat hiji obyék, ngawatesan kamampuh otot '. Bentuk sareng kakuatan poténsial janten kawates sareng kakurangan tina ROM anu teu cekap. Nalika bentuk sareng sikep dikompromi, nyeri sareng tatu tiasa nyababkeun. Aya loba alesan naha ieu bisa lumangsung, kaasup:
Otot kaku jeung kaku.
Nyobian nganggo otot ieu tiasa ngaburukkeun kaayaan, ngawatesan ROM langkung jauh.
A ROM kawates dina tonggong, beuheung, atawa taktak bisa jadi alatan awak kaluar tina alignment alam.
Gerak repetitive, tatu, jeung maké sapopoé jeung cimata bisa mindahkeun alignment ditangtoskeun jeung gerakan wates.
Peradangan sarta bareuh sabudeureun sendi.
Gejala nyeri anu ngabalukarkeun masalah mobilitas.
Kaayaan sapertos rematik, otak, saraf, sareng / atanapi gangguan otot.
Pangurangan hampang dugi ka sedeng tiasa disababkeun ku gaya hirup sedentary atanapi kagiatan fisik anu teu cekap.
Hirup Sapopoé
Turunna rentang gerak jeung mobilitas goréng bisa ngahalangan awak tina ngangkat objék, kinerja pagawean pakasaban, sarta tugas rumah tangga. Kamampuh fisik anu séhat mangrupikeun anu nangtukeun sepuh mandiri sareng fungsi optimal.
Mulangkeun sauntuyan gerak anu séhat tiasa ningkatkeun kamampuan fisik nalika damel, bumi, sareng kagiatan olahraga.
Kisaran gerak anu ningkat ngamungkinkeun otot anu kapangaruhan tiasa damel langkung panjang, ngawangun kakuatan sareng ngaleungitkeun tegangan.
Otot anu langkung kuat tiasa kaserang sacara épisién ngalangkungan rentang anu langkung ageung nyegah sareng ngirangan résiko tatu.
Pamulihan Chiropractic
perawatan Chiropractic bisa realign awak sarta ngaronjatkeun rentang gerak ka tingkat optimal.
Terapi sareng Pijat Percussive
Terapi pijat bakal ngaleupaskeun tightness, ngajaga otot leupas, sarta ngaronjatkeun sirkulasi.
Ieu prepares awak pikeun pangaluyuan chiropractic na decompression tulang tonggong.
Decompression sarta pangaluyuan
Mékanis non-bedah dekompresi realigns awak kana kaayaan pliable.
pangaluyuan Chiropractic bakal ngareset sagala misalignments, malikkeun kalenturan sarta mobilitas.
latihan
A chiropractor bakal nyadiakeun latihan-jenis terapi fisik sarta manjang ka mobilisasi mendi.
Latihan anu dituju sareng manjang bakal ngabantosan ngajaga panyesuaian sareng nguatkeun awak pikeun nyegah ROM parah sareng tatu anu bakal datang.
Rahasia wellness optimal
Rujukan
Behm, David G et al. "Épék akut tina otot manjang dina kinerja fisik, rentang gerak, sarta incidence tatu dina individu aktif cageur: a review sistematis." Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolism vol. 41,1 (2016): 1-11. Doi: 10.1139 / apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Terapi Manual pikeun manajemén nyeri jeung rentang kawates gerak dina subjék kalawan tanda na gejala gangguan temporomandibular: a review sistematis tina percobaan dikawasa randomized." Jurnal rehabilitasi lisan vol. 42,11 (2015): 847-61. doi: 10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga sareng Kaséhatan Tulang." Kaperawatan Orthopedic vol. 40,3 (2021): 169-179. doi: 10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, jeung JJ Gerhardt. "Ukur rentang gerak." The Journal of Bone jeung bedah gabungan. Jilid Amérika vol. 77,5 (1995): 784-98. doi: 10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "Hubungan Antara Tipologi Manjang sareng Durasi Manjang: Balukar dina Rentang Gerak." International Journal of Kedokteran Olahraga vol. 39,4 (2018): 243-254. Doi: 10.1055 / s-0044-101146
Otot inti awak dipaké pikeun stabilitas, kasaimbangan, ngangkat, ngadorong, narik, jeung gerakan. Ngalibetkeun otot inti hartina bracing jeung tightening otot beuteung, nu ngawengku latissimus dorsi / lats, otot paraspinal, gluteus maximus/glutes, jeung trapezius/trap. Nalika aktipitas, otot batang mantuan ngajaga stabilitas tulang tonggong, ngarojong tulang tonggong jeung pelvis dina posisi diuk na istirahat jeung salila gerakan dinamis, sarta mantuan nyegah tatu.
Ngalibetkeun The Core
Pikeun terang kumaha kalibet inti, individu kedah ngartos naon inti. Otot anu paling penting pikeun ngalibatkeun inti nyaéta: Otot-otot ieu aub unggal waktos awak nyeuseup sareng ngambekan, dina kadali sikep, sareng nalika nganggo kamar mandi, aranjeunna ngamimitian sareng ngeureunkeun prosésna.
Réctus Abdominis
Otot rectus abdominis tanggung jawab kana genep pak.
Téh mangrupa panjang, otot datar nu manjangan ti tulang pubic ka iga kagenep jeung katujuh.
The rectus abdominis utamana jawab bending tulang tonggong.
Obliques éksternal
Ieu otot dina dua sisi rectus abdominis.
Anu éksternal serong ngidinan awak pikeun pulas, ngabengkokkeun gigir, flex tulang tonggong, sarta niiskeun beuteung.
Obliques internal
The obliques internal perenahna handap obliques éksternal.
Aranjeunna tiasa dianggo sareng obliques éksternal dina fungsi anu sami.
Transverse Abdominis
Ieu lapisan otot pangjerona dina beuteung.
Ieu sagemblengna wraps sabudeureun watak teu jeung anggahotana jeung manjangan ti tulang rusuk ka pelvis.
The abdominis transverse henteu tanggung jawab pikeun tulang tonggong atawa gerakan hip tapi pikeun stabilizing tulang tonggong, compressing organ, sarta ngarojong témbok beuteung.
latissimus dorsi
Ilaharna dipikawanoh salaku lats, otot ieu ngajalankeun sapanjang dua sisi tulang tonggong ti ngan handap wilah taktak kana pelvis.
Lats ngabantosan nyaimbangkeun tonggong, khususna nalika ngalegaan taktak.
Éta ogé nyumbang kana kamampuan awak nalika twisting ti sisi ka sisi.
Erector Spinae
Otot erector spinae aya dina unggal sisi tulang tonggong sareng manjangkeun ka handap deui.
Otot-otot ieu tanggung jawab pikeun ngalegaan sareng puteran tonggong sareng gerakan sisi-ka-sisi.
Ieu dianggap otot postural sarta ampir sok jalan.
Naon Henteu Naha
Individu diajar tina kasalahan, anu tiasa ngajantenkeun diajar kumaha ngagampangkeun inti ku ngartos naon anu henteu kedah dilakukeun. Conto umum gagal atanapi henteu ngalaksanakeun inti kalayan leres.
Balik slumps nalika diuk turun - awak luhur lacks kakuatan jeung stabilitas.
Nalika ngabengkokkeun, burih langkung caket.
Swaying atawa condong jauh ka hiji sisi lamun leumpang - kurangna kakuatan awak handap ngabalukarkeun kasaimbangan sarta masalah stabilitas.
Beuteung handap sareng tonggong hadir kalayan gejala nyeri sareng teu ngarareunah.
palatihan
Ngalakonan inti nurun kasempetan sustaining hiji tatu di imah, gawe, atawa exercising sarta bisa mantuan kalawan nyeri deui kronis. Éta nyiptakeun otot anu stabil di sabudeureun tulang tonggong anu ngajaga vertebrae tina over-flexing, over-extending, sareng bending jauh teuing ka hiji sisi. Ngalibetkeun otot inti tiasa hartosna hal anu béda, gumantung kana naon anu badé dihontal.
Contona, upami ngalakukeun pagawean bending, otot diperlukeun, sarta urutan nu aranjeunna kontrak béda ti nalika nyobian ngajaga kasaimbangan bari nangtung dina hiji leg.
Otot-otot anu aktip bakal béda-béda dina gerakanna gumantung kana naha hiji individu nyaéta:
Nyobian mindahkeun tulang tonggong atawa nyaimbangkeun eta.
Ngadorong atanapi narik beurat.
Nangtung, diuk, atawa ngagolér.
Pikeun inti anu kuat sareng fungsional, tujuanana nyaéta pikeun tiasa ngiringan inti dina kaayaan naon waé. Ngalibetkeun inti tiasa nangtang, tapi kalayan latihan sareng latihan, awak janten langkung kuat. Prakték ngalaksanakeun inti sapanjang kagiatan sapopoé anu kalebet.
Bracing inti bari nangtung, diuk di workstation atawa meja, sarta leumpang.
Kagiatan-kagiatan sadinten-dinten, sapertos ngahontal barang tina rak anu luhur, balanja sembako, sareng naék tangga.
Chiropractic Médis Médis sareng Klinik Kedokteran Fungsional tiasa nyiptakeun program pribadi pikeun ngatasi masalah musculoskeletal, latihan inti, latihan anu dituju, manjang, nutrisi, urut, sareng panyesuaian pikeun ngajantenkeun awak kaséhatan optimal sareng ngajaga kaséhatan.
Solusi Non-Bedah
Rujukan
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomi sarta Fisiologi tina lanté pelvic." Kedokteran Fisik sarta klinik rehabilitasi Amérika Kalér vol. 28,3 (2017): 455-460. doi: 10.1016/j.pmr.2017.03.003
Seaman, Austin P et al. "Ngawangun Pusat Kaséhatan Inti Abdominal: Pentingna Pendekatan Multidisiplin Holistik." Jurnal bedah cerna: jurnal resmi Society pikeun Bedah tina Saluran Alimentary vol. 26,3 (2022): 693-701. doi: 10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Pangaruh Kamanusaan sarta Studi Chiropractic on Kakuatan, Kasaimbangan, sarta Ketahanan di Active-Kawajiban Kepegawaian Militer AS jeung Low Back Pain: A percobaan dikawasa acak." Jurnal Kedokteran Alternatif sareng Komplementer (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi: 10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Kamanusaan sarta Studi Chiropractic pikeun Dewasa Jeung Kakandungan-Patali Low Balik, Pelvic Girdle Pain, atawa Kombinasi Nyeri: A Review Sistematis." Journal of Manipulatif jeung fisiologis therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi: 10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Pangaruh tina diafragma jeung latihan otot beuteung dina kakuatan lanté pelvic sarta daya tahan: hasil tina percobaan randomized prospektif." Laporan Ilmiah vol. 9,1 19192. 16 Désémber 2019, Doi: 10.1038 / s41598-019-55724-4
Sapédah gunung sareng jalan satapak mangrupikeun cara anu pikaresepeun pikeun olahraga. Sapédah gunung merlukeun kakuatan total awak / inti, kakuatan ngabeledug, kasaimbangan, daya tahan, sarta agility mun maneuver sapédah, ngawangun speed, sarta nyerep nabrak kasar jeung rupa bumi. Tapi éta ogé ngandung harti yén otot-otot anu seueur dianggo, nyababkeun overcompensation dina awak anu tiasa nyababkeun masalah sareng kaayaan musculoskeletal. Kakuatan, cardiovascular, sarta cross-fit bisa nguntungkeun latihan biking gunung pikeun ningkat kinerja, tunggang leuwih aman tur leuwih percaya diri, sarta pencegahan tatu.
Gunung Biking Pelatihan
Sababaraha kauntungan tina latihan nyaéta:
Ningkatkeun dénsitas tulang.
Ngaronjatkeun kaséhatan gabungan.
Ngalereskeun imbalances sareng sikep anu teu séhat.
Ngirangan beurat awak.
Pencegahan leungitna otot sepuh.
Ngajaga sikep awak anu dipuseurkeun kana sapédah butuh kakuatan inti pikeun ngalakukeun gerakan nalika ngagerakkeun awak ka tukang sareng ka hareup, sisi ka sisi, sareng ngadorong luhur sareng ka handap nalika halangan anu béda muncul. Tujuan latihan nyaéta pikeun ngerjakeun sababaraha bagian awak sakaligus sareng diagonal, sapertos gerakan anu dianggo dina sapédah.
Tinjauan Umum Pelatihan Biking Gunung
ngawangun kakuatan - Target quads, hamstrings, sarta otot beuteung pikeun kakuatan pedaling stroke.
Ningkatkeun daya tahan - Hindarkeun kacapean awal kusabab suku lemah sareng kinerja aérobik.
Ningkatkeun kaahlian sapédah gunung - Naik langkung gancang sareng langkung éfisién ku cara ningkatkeun penanganan sapédah sareng kaahlian téknis.
Contoh Minggu Latihan
rupa bumi nangtukeun inténsitas, tapi prinsip dasar sarua dilarapkeun ka latihan biking gunung sakumaha olahraga ketahanan séjén. Ieu conto palatihan pikeun pamula anu tiasa disaluyukeun kana kabutuhan pengendara:
Senen
Manjang sareng ngalatih otot pikeun bersantai nyegah janten kaku atanapi kram nalika naék.
Fokus kana téknik pedaling sareng / atanapi latihan sudut.
Kemis
Naik jalan satapak panjangna sedeng dina datar ka pasir ngagugulung.
Tetep Pace conversational sarta ngarasakeun trails.
Jumaah
poé recovery.
Manteng, urut, jeung busa rolling.
Septu
Jalan satapak panjang.
Buka dina Pace conversational sarta seneng-seneng.
Ulah ngantep téknik gagal nalika awak mimiti capé.
Minggu
Jalan satapak sedeng-panjangna.
Buka dina laju conversational.
Kaahlian Dasar
Practicing kaahlian teknis bakal nyiapkeun mimiti bikers gunung pikeun suksés. Ieu sababaraha kaahlian dasar pikeun ngamimitian:
Ngajuru
tunggang singletrack hartina nyieun péngkolan ketat.
Ngajuru mangrupa skill kritis nu teu kudu eureun keur latihan jeung ningkat.
Latihan Cornering
Nyokot sudut dina jalan satapak lokal tur naek ngaliwatan eta dugi mastered.
Fokus kana tunggangan mulus ngaliwatan juru, sarta speed bakal ngahasilkeun.
Salaku kapercayaan ngawangun di juru, lakonan hal nu sarua di sisi sabalikna.
Ngalempengkeun
Naek ka ujung luar anu pangjauhna nalika ngadeukeutan péngkolan.
Mimitian péngkolan ngan méméh titik sharpest sudut.
Lengket kana titik luar pangjauhna tina sudut nalika numpak kaluar ti juru.
Brek Sateuacan The Corner
Ngerem di juru bisa ngabalukarkeun ban geser kaluar kontrol, ngabalukarkeun kacilakaan slip-na-ragrag.
Tingali ngaliwatan péngkolan salaku sapédah nuturkeun dimana panon kasampak.
Ulah neuteup ka roda hareup, nu bisa ngakibatkeun kacilakaan ragrag atawa malik.
Antukna, pengendara tiasa ngadamel téknik ieu, tapi éta canggih teuing pikeun pamula.
lemes Ride
Beginners bisa amazed di sabaraha rupa bumi bikes bisa numpak leuwih sarta ngaliwatan. Suspénsi sapédah gunung modern sareng sistem ban tiasa nahanana. Nanging, ngagunakeun téknik anu leres penting pisan pikeun ngalangkungan atanapi ngurilingan halangan sareng ngahindarkeun kacilakaan.
Tetep sadar kana sabudeureun.
Tetep awak leupas nalika ngadeukeutan halangan.
Mutuskeun kumaha carana nungkulan halangan - naek leuwih, pop / ngangkat roda, luncat, atawa numpak sabudeureun.
Ngajaga kapercayaan.
Nalika naek ngaliwatan halangan, ngajaga kasaimbangan rata dina pedals sarta tetep imbit rada kaluar sela.
Tetep leungeun jeung suku leupas sarta ngantep awak nyerep shock tina halangan.
Percanten kana gantung sareng ban.
Pastikeun cukup speed dihasilkeun pikeun ngaliwat eta sarta yén éta moal eureun sapédah sarta ngabalukarkeun ragrag.
Sababaraha wewengkon jalan satapak kasar bisa merlukeun kakuatan tambahan pikeun nahan sapédah ajeg.
Ngerem
Teu perlu squeeze handles marake kalawan gaya ekstrim.
ngerem ekstrim, utamana hareup, kamungkinan bakal ngakibatkeun flip atawa kacilakaan.
Rem dijieun eureun kalawan gaya minimal.
Beginners dianjurkeun pikeun diajar ngagunakeun touch lampu nalika ngerem.
Perbaikan bakal nuturkeun unggal sési tunggang.
pandemen
Rujukan
Arriel, Rhaí André, et al. "Perspéktif Ayeuna Sapédah Gunung Cross-Country: Aspék Fisiologis sareng Mékanis, Évolusi Sapédah, Kacilakaan, sareng Tatu." Jurnal Internasional Panalungtikan Lingkungan sareng Kaséhatan Umum vol. 19,19 12552. 1 Oktober 2022, doi: 10.3390 / ijerph191912552
Inoue, Allan, dkk. "Pangaruh Sprint versus Pelatihan Interval Aérobik Inténsitas Tinggi dina Prestasi Sapédah Gunung Cross-Country: Uji Coba Dikadalikeun Acak." PloS hiji vol. 11,1 e0145298. 20 Januari 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, sarta Ronald P Pfeiffer. "Cedera sapédah gunung: pembaruan." Kedokteran olahraga (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi: 10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, jeung M Zabala. "Jalan Sapédah sareng Gunung Sapédah Ngahasilkeun Adaptasi dina Tulang tonggong sareng Hamstring Extensibility." International Journal of Kedokteran Olahraga vol. 37,1 (2016): 43-9. Doi: 10.1055 / s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Gizi pikeun balap petualangan." Kedokteran olahraga (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. Doi: 10.1007/BF03262303
IFM's Find A Praktisi alat mangrupikeun jaringan rujukan pangageungna dina Kedokteran Fungsional, didamel pikeun ngabantosan penderita milari praktisi Kedokteran Fungsional dimana waé di dunya. Praktisi Certified IFM didaptarkeun heula dina hasil teangan, dipasihan pendidikan éksténsif dina Kedokteran Fungsional
