Deui klinik diets. Jumlah dahareun anu dikonsumsi ku sagala organisme hirup. Kecap diet nyaéta pamakéan asupan gizi husus pikeun kaséhatan atawa manajemén beurat. Kadaharan nyayogikeun jalma énergi sareng gizi anu dipikabutuh pikeun séhat. Ku dahar rupa-rupa kadaharan séhat, kaasup sayuran kualitas alus, bungbuahan, produk sakabeh-sisikian, jeung daging tanpa lemak, awak bisa replenish sorangan jeung protéin penting, karbohidrat, lemak, vitamin, jeung mineral pikeun fungsi éféktif.
Mibanda diet sehat mangrupa salah sahiji hal pangalusna pikeun nyegah sarta ngadalikeun sagala rupa masalah kaséhatan, nyaéta, jenis kangker, panyakit jantung, darah tinggi, sarta diabetes tipe 2. Dr Alex Jiménez nawarkeun conto gizi sarta ngajelaskeun pentingna gizi saimbang sapanjang runtuyan ieu artikel. Sajaba ti éta, Dr Jiménez nekenkeun kumaha diet ditangtoskeun digabungkeun jeung aktivitas fisik bisa mantuan individu ngahontal jeung ngajaga beurat cageur, ngurangan résiko maranéhanana ngamekarkeun kasakit kronis kawas panyakit jantung, sarta pamustunganana ngamajukeun kaséhatan sakabéh jeung wellness.
Naha terang ukuran porsi ngabantosan nurunkeun gula sareng kalori pikeun jalma anu resep tuang buah garing?
Buah garing
Bungbuahan garing, kawas cranberries, kurma, kismis, sarta prunes, anu hébat sabab tahan lila tur mangrupakeun sumber sehat serat, mineral, jeung vitamin. Tapi, bungbuahan garing ngandung leuwih gula jeung kalori per porsi sabab leungit volume nalika dehidrasi, sahingga leuwih bisa dikonsumsi. Ieu naha ukuran porsi penting pikeun mastikeun hiji teu overeat.
porsi Ukuran
Buah-buahan digaringkeun dina dehidrator atanapi ditinggalkeun di panonpoé pikeun dehidrasi sacara alami. Aranjeunna siap sakali lolobana cai geus ngiles. Leungitna cai ngirangan ukuran fisikna, anu ngamungkinkeun individu tuang langkung seueur, ningkatkeun asupan gula sareng kalori. Contona, kira-kira 30 buah anggur pas dina cangkir ukur tunggal, tapi 250 kismis tiasa ngeusian hiji cangkir sakali dehidrasi. Inpormasi gizi pikeun buah seger sareng garing.
Tilu puluh kismis ngandung 47 kalori sareng sahandapeun 10 gram gula.
Eusi gula alami anggur béda-béda, ku kituna jinis-jinis anu béda-béda tiasa tunduk kana penilaian nilai gizi.
Sababaraha bungbuahan, kawas cranberries, tiasa pisan tart, jadi gula atawa jus buah ditambahkeun salila drying.
Cara Ngagunakeun
Buah seger tiasa langkung luhur dina vitamin anu tangtu, tapi eusi mineral sareng serat dipikagaduh nalika garing. Buah garing anu serbaguna sareng tiasa janten bagian tina diet anu séhat sareng saimbang anu tiasa kalebet:
Enteng amis oatmeal ku porsi leutik bungbuahan garing pikeun sarapan hearty tur cageur.
Umpungan
Tos poék, greens berdaun, keureut apel seger, cranberries garing atawa kismis, sarta cheeses.
Tangtu utama
Paké buah garing salaku bahan dina entrees gurih.
Protéin Bar Substitutes
Kismis, blueberries garing, chip apel, sarta aprikot garing téh merenah tur tahan leuwih panjang batan buah seger, sahingga sampurna lamun bar protéin teu sadia.
Di Cidera Médis Chiropractic sareng Klinik Kedokteran Fungsional, daérah prakték urang kalebet Kabugaran & Gizi, Nyeri Kronis, Tatu Pribadi, Perawatan Kacilakaan Otomatis, Tatu Gawé, Tatu Balik, Nyeri Lemah, Nyeri Beuheung, Nyeri Migrain, Tatu Olahraga, Sciatica Parah, Scoliosis, Cakram Herniated Komplek, Fibromyalgia, Nyeri kronis, Tatu Komplek, Manajemén Stress, Pangobatan Fungsional, sareng protokol perawatan di-wengkuan. Urang difokuskeun naon lumaku pikeun anjeun pikeun ngahontal tujuan perbaikan sarta nyieun hiji awak ningkat ngaliwatan métode panalungtikan sarta total program wellness.
Pikeun jalma anu ngalaksanakeun gaya tuangeun rendah karbohidrat atanapi hoyong nyobian tipung alternatif, tiasa ngalebetkeun tipung almond ngabantosan dina perjalanan kabugaran?
Tepung almond
Tipung almond jeung tepung almond mangrupakeun alternatif gluten bébas pikeun produk gandum dina resep tangtu. Éta dijieun ku grinding almond jeung bisa dibeuli disiapkeun atawa dijieun di imah kalawan processor dahareun atawa coét. Tipung leuwih luhur protéin sarta leuwih handap dina aci ti tipung bébas gluten lianna.
Tepung almond jeung tepung almond
Tipung dijieun tina almond blanched, hartina kulit geus dihapus. Hidangan almond dijieun kalayan almond sakabeh atawa blanched. Konsistensi pikeun duanana leuwih kawas tepung jagong ti tipung gandum. Biasana tiasa dianggo silih ganti, sanaos nganggo tipung anu dibubarkeun bakal ngahasilkeun hasil anu langkung halus sareng kirang kasar. Tipung almond superfine anu hadé pikeun baking muih tapi hese nyieun di imah. Éta tiasa dipendakan di toko grosir atanapi dipesen online.
Karbohidrat sareng Kalori
Satengah cangkir tipung anu disiapkeun sacara komersil ngandung ngeunaan:
Indéks glikemik tina tipung almond kirang ti 1, anu hartosna sakedik pangaruhna kana paningkatan tingkat glukosa getih.
Indéks glikemik tinggi tina tipung gandum nyaéta 71, sareng tipung béas nyaéta 98.
Ngagunakeun Tepung almond
Disarankeun pikeun nyieun gancang gluten bébas roti resep, kayaning gluten bébas:
Muffins
Roti waluh
pancake
Sababaraha resep kueh
Individu dianjurkeun mimitian ku resep geus diadaptasi pikeun tipung almond lajeng nyieun sorangan. Sacangkir tipung gandum beuratna sakitar 3 ons, sedengkeun sacangkir tipung almond beuratna ampir 4 ons. Ieu bakal nyieun béda anu signifikan dina barang dipanggang. Tipung téh mangpaat pikeun nambahkeun gizi ka pangan.
Dahareun almond
Hidangan almond tiasa dimasak salaku polenta atanapi bubur sapertos udang sareng bubur.
Cookies bisa dijieun gluten-gratis jeung tepung almond.
Biskuit almond bisa dijieun, tapi nengetan resep.
Hidangan almond tiasa dianggo pikeun roti lauk sareng tuangeun anu digoréng sanés, tapi kedah diurus supados henteu kaduruk.
Hidangan almond henteu disarankeun pikeun roti anu peryogi adonan leres kalayan struktur gluten anu dimekarkeun, sapertos tipung gandum.
Langkung seueur endog anu diperyogikeun nalika dipanggang sareng tuangeun almond pikeun nyayogikeun struktur gluten dina tipung nyiptakeun.
Adapting resep pikeun ngagantikeun tepung almond pikeun tipung gandum tiasa tangtangan anu merlukeun loba trial and error.
Sensitivitas
Almond mangrupakeun kacang tangkal, salah sahiji dalapan alergi dahareun paling umum. (Anafilaksis UK. 2023) Sedengkeun kacang lain kacang tangkal, loba nu alergi kacang ogé bisa boga alergi almond.
Nyieun sorangan
Ieu bisa dijieun dina Blénder atawa kadaharan processor.
Kudu ati-ati ulah ngagiling panjang teuing, atanapi éta bakal janten mentega almond, anu ogé tiasa dianggo.
Tambahkeun saeutik dina hiji waktu jeung pulsa nepi ka digiling kana tepung.
Nyimpen tipung anu henteu dianggo langsung dina kulkas atanapi freezer sabab bakal gancang tengik upami ditinggalkeun.
Almond téh rak-stabil, sarta tipung almond henteu, jadi eta disarankeun pikeun grind ngan naon anu diperlukeun pikeun resep.
Toko Dibeuli
Kalolobaan toko dahareun kaséhatan ngajual tipung almond, sarta leuwih supermarket anu stocking eta sabab geus jadi produk gluten bébas populér. Tipung rangkep sareng tuangeun ogé bakal rancid saatos dibuka sareng kedah disimpen dina kulkas atanapi freezer saatos dibuka.
Anafilaksis UK. (2023). Lembar Fakta Alergi (Anafilaksis Inggris Masa depan anu langkung cerah pikeun jalma anu alérgi serius, Issue. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Tabel internasional indéks glikemik sareng nilai beban glikemik 2021: tinjauan sistematis. Jurnal Amérika Gizi klinis, 114 (5), 1625-1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Naha nganggo pengganti endog atanapi ngagantian tiasa aman pikeun jalma anu alergi endog?
Pangganti jeung Panggantian
Individu teu kedah nganggap boh aman iwal aranjeunna taliti maca labél.
Pangganti endog bisa ngandung endog.
Produk ngagantian endog bisa jadi bébas endog.
Milarian alternatif dilabélan vegan atawa endog-gratis pikeun mastikeun euweuh.
Pangganti Bisa Ngandung Endog
Pangganti endog cair dina lorong susu toko grosir didamel tina endog. Di handap ieu sadayana ngandung endog sareng henteu aman pikeun jalma anu alergi endog:
Pangganti endog cair generik dina karton
Pangocok endog
Produk bubuk bodas endog
Panggantian Dupi Alternatif Aman
Aya produk ngagantian husus nu teu ngandung endog.
Aranjeunna dilabélan pengganti endog vegan.
Aranjeunna biasana dijual dina bentuk bubuk.
Aranjeunna mangpaat pikeun baking.
Éta henteu tiasa dianggo salaku gaganti endog dina tuangeun sapertos quiche.
Salawasna pariksa bahan dina labél saméméh purchasing hiji produk dijual salaku gaganti atawa ngagantian pikeun mastikeun eta sagemblengna bebas.
Produk ieu ogé tiasa ngandung kécap, susu, atanapi alérgi katuangan sanés.
Vegan - henteu ngandung produk sato, anu kalebet endog sareng susu.
Vegetarian - bisa ngandung endog sabab lain daging tapi produk sato.
Teu Apal Kadaharan Jeung Endog
Tetep sadar endog disumputkeun dina produk pangan lianna, kayaning muih, roti, pastries, mie, kurupuk, sarta sereal.
The Federal Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act ngabutuhkeun yén sadaya produk pangan rangkep anu ngandung endog salaku bahan. kudu daptar kecap endog dina labél. (Administrasi Pangan & Narkoba AS. 2022)
Bahan séjén anu nunjukkeun endog aya dina produk kalebet:
"Pikeun jalma anu sesah kéngingkeun seueur buah sareng sayuran, tiasa ngalebetkeun suplemén bubuk héjo ningkatkeun tingkat gizi pikeun diet saimbang?"
Suplemén Bubuk Héjo
Nyumponan kabutuhan gizi sapopoe ngaliwatan kadaharan anu teu diolah sacara gembleng teu salawasna tiasa dicumponan nalika aksésna terbatas atanapi kusabab alesan anu sanés. Suplemén bubuk héjo mangrupikeun cara anu saé pikeun ngeusian sela. Suplemén bubuk héjo mangrupikeun suplement sapopoé anu ngabantosan ningkatkeun asupan vitamin, mineral, sareng serat sareng ningkatkeun kaséhatan sadayana. Bubuk héjo gampang dicampurkeun dina cai sareng inuman favorit atanapi smoothie atanapi dipanggang kana resep. Aranjeunna tiasa ngabantosan:
Ngaronjatkeun tanaga
Nourish sistim imun
Ningkatkeun nyerna
Ningkatkeun kajelasan méntal
Kontribusi kana tingkat gula getih anu séhat
Ngurangan résiko panyakit kronis
Ngaronjatkeun fungsi ati sareng ginjal anu optimal
Naon éta aranjeunna?
Suplemén bubuk héjo mangrupikeun bentuk vitamin, mineral, serat, antioksidan, fitokimia, sareng sanyawa bioaktif anu sanés.
Éta téh diturunkeun tina bungbuahan, sayuran, bumbu, jeung ganggang pikeun ngagabungkeun bahan jadi suplement merenah. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
gizi
Kusabab lolobana bubuk héjo ngandung kombinasi bahan, kapadetan gizi anu luhur. Suplemén bubuk héjo tiasa dianggap produk vitamin sareng mineral. Aranjeunna biasana ngandung:
Vitamin A, C jeung K
beusi
magnésium
kalsium
antioksidan
Asupan poean vitamin sareng mineral anu disarankeun tiasa ngabantosan pikeun individu anu gaduh aksés terbatas pikeun ngahasilkeun atanapi anu hoyong nambihan dietna ku gizi tambahan.
tanaga
The phytochemicals kapanggih dina bungbuahan sarta sayuran geus ditémbongkeun ngaronjatkeun tingkat énergi. Studi ngeunaan épékna dina kinerja fisik sareng daya tahan parantos ngahasilkeun hasil anu positif. Panaliti mendakan yén phytonutrients sapertos dina bubuk héjo ngabantosan ningkatkeun énergi, ningkatkeun ketangkasan, ngirangan persépsi kacapean, ningkatkeun mémori, sareng ngirangan waktos pamulihan. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
pencernaan Kaséhatan
Bubuk héjo beunghar serat larut sareng teu larut, anu nyumbang kana perasaan pinuh sareng sugema saatos tuang sareng penting pikeun nyerna anu séhat sareng gerakan bowel teratur. Dahar katuangan anu beunghar serat pakait sareng kontrol gula getih anu optimal sareng ningkat karagaman mikrobiota usus. Faktor ieu penting pikeun ngajaga beurat awak séhat sareng ngirangan résiko panyakit kronis, contona, diabetes tipe 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) Phytochemicals, kaasup flavonoid, geus ditémbongkeun boga épék terapi on gas, bloating, kabebeng, sarta diare pakait sareng KIBS. phytonutrients séjén geus ditémbongkeun pikeun ngurangan gejala tangtu colitis ulcerative. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Fungsi Sistim imun
Suplemén suplemén bubuk héjo parantos nunjukkeun kamampuan pikeun ngajaga sistem imun anu séhat sareng ngirangan radang ku eusi antioksidan maranéhanana. Bubuk héjo anu ngandung juket laut atanapi ganggang beunghar ku asam lemak fitokimia sareng poli-unsaturated anu gaduh sipat antioksidan pikeun ngirangan peradangan sareng nyegah karusakan oksidatif kana sél. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Hiji percobaan randomized kapanggih yén buah, Berry, jeung campuran konsentrasi bubuk sayur ngurangan oksidasi jeung ngurangan peradangan, attributed ka phytochemicals kapanggih dina bungbuahan sarta sayuran.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
Detoxification
Ati sareng ginjal mangrupikeun organ utama detoksifikasi alami. Ati ngabantosan awak nyerep gizi tina tuangeun anu dikonsumsi sareng ngaleungitkeun runtah sareng racun ngalangkungan ginjal. (Perpustakaan Kedokteran Nasional. 2016) Tutuwuhan dipak ku antioksidan sareng fitokimia anu ngajaga ati sareng ginjal tina karusakan radikal bébas sareng setrés oksidatif. (Yong-Song Guan et al., 2015) Suplemén bubuk héjo dijieun tina tutuwuhan ieu. Nalika nginum bubuk héjo, asupan cairan sacara alami ningkat salaku porsi standar bubuk héjo dicampurkeun sareng 8 dugi ka 12 ons cai.
Naha dicampur, dicampur, atanapi didamel goyang, bubuk greens mangrupikeun cara anu saé sareng éfisién pikeun nampi dosis harian antioksidan, vitamin, mineral, sareng zat gizi anu sanés.
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Suplemén Konsentrasi Buah sareng Sayuran sareng Kaséhatan Cardiovascular: Tinjauan Sistematis tina Perspektif Kaséhatan Umum. Journal of Clinical Medicine, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Bukti Klinis Mangpaat Phytonutrients dina Kaséhatan Asasi Manusa. Gizi, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lipid turunan juket laut mangrupikeun agén anti radang poténsial: ulasan. Jurnal Internasional Panalungtikan Lingkungan sareng Kaséhatan Umum, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Suplemén sareng konsentrasi bubuk jus sareng latihan ngirangan oksidasi sareng peradangan, sareng ningkatkeun mikrosirkulasi di awéwé obese: data percobaan anu dikontrol sacara acak. The British Journal of Nutrition, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Jérman: Institute pikeun Kualitas sarta Efisiensi dina Kamanusaan sarta Studi Kaséhatan (IQWiG); 2006-. Kumaha gawéna ati? 2009 Sep 17 [Diropéa 2016 Aug 22]. Sadia ti: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, Anjeunna, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Terapi komplementer sareng Alternatif pikeun Panyakit Ati 2014. Kedokteran pelengkap sareng alternatif dumasar-bukti: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Pikeun jalma anu milari jajanan séhat anu gancang, tiasa nambihan siki kembang matahari kana diet hiji masihan kauntungan kaséhatan?
Siki Sunflower
Siki kembang matahari mangrupikeun buah tina pepelakan kembang matahari. Éta parantos kapanggih ngandung antioksidan, vitamin, sareng mineral, anu tiasa ngabantosan ngajaga kaséhatan sistem imun, kaséhatan jantung, sareng seueur deui. Rutin nyekel sakeupeul salaku snack atawa nambahkeun kana salads, oatmeal, barang dipanggang, salad tuna, pasta, sarta toppings sayur bisa mantuan ngaronjatkeun tingkat énergi, ngurangan peradangan, sarta ngarojong kaséhatan awak umum.
Nilai vitamin E anu luhur siki, digabungkeun sareng flavonoid sareng sababaraha sanyawa pepelakan, tiasa ngabantosan ngirangan peradangan.
Panaliti nunjukkeun yén tuang siki sahenteuna lima kali saminggu tiasa ngirangan peradangan sareng ngirangan résiko ngembangkeun sababaraha panyakit. (Rui Jiang et al., 2006)
Kaséhatan Heart
Aranjeunna tinggi lemak sehat, kawas polyunsaturated na lemak monounsaturated.
Stérol tutuwuhan, atanapi sanyawa alami dina siki kembang matahari, disarankeun pikeun sipat nurunkeun koléstérol. (Universitas Kaséhatan Wisconsin. 2023)
Data nunjukkeun yén konsumsi kembang matahari sareng siki sanésna tiasa nurunkeun tingkat panyakit jantung, tekanan darah tinggi, sareng kolesterol tinggi.
tanaga
Sikina ngandung vitamin B, selenium, jeung protéin, nu bisa mantuan energize awak sapopoe.
Gizi ieu ngarojong sirkulasi getih, pangiriman oksigén, jeung konversi dahareun jadi énergi.
System imun Rojongan
Siki kembang panonpoé ngandung mineral sareng zat gizi sapertos séng sareng selenium anu ngabantosan kamampuan alami awak pikeun ngajaga ngalawan virus sareng baktéri.
Mineral ieu ditarjamahkeun kana kauntungan sapertos pangropéa sél imun, réduksi peradangan, panangtayungan inféksi, sarta paningkatan sakabéh dina kekebalan.
jat nu mawa gisi
Individu henteu kedah ngonsumsi seueur siki kembang matahari pikeun nampi mangpaat gizi. Di jero aya campuran lemak sehat, antioksidan, sareng zat gizi anu sanés. Dina bagian 1 ons siki kembang matahari panggang / tanpa uyah: (Departemen Pertanian AS. 2018)
Kalori - 165
Karbohidrat - 7 g
Serat - 3 gram
Gula - 1 gram
Protéin - 5.5 g
Total gajih - 14 gram
Natrium - 1 miligram
beusi - 1 miligram
Vitamin E - 7.5 miligram
Séng - 1.5 miligram
Folat - 67 mikrogram
Kaséhatan bikangna
Lamun datang ka kaséhatan reproduksi awéwé, aya aspék yén siki bisa mantuan ngarojong.
Jumlah beunghar vitamin E, folat, fosfor, sareng lemak sehat siki penting pisan pikeun pangwangunan fétus sareng kaséhatan indung.
Siki sunflower sacara alami henteu ngandung jumlah natrium anu luhur, tapi aranjeunna sering dibungkus ku uyah tambahan anu berpotensi ngasabotase kauntungan gizina.
Cangkang biasana dilapis ku uyah pikeun rasa, saloba 70 miligram pikeun unggal 1 ons siki.
Kalori anu luhur, individu kedah nimbang-nimbang porsi moderat kana hiji-saparapat cangkir sareng tuang jinis anu teu asin. (Departemen Pertanian AS. 2018)
Cara séjén Pikeun Ngasupkeun Siki Kana Dahareun
Cara séjén pikeun nambahkeun siki sunflower kana hidangan ngawengku:
Sprinkling aranjeunna dina hayam atawa salad tuna.
Salad topping.
Topping pikeun sereal sareng oatmeal.
Pergaulan kana adonan pikeun barang dipanggang, kawas cookies.
Grinding siki pikeun palapis tipung pikeun daging atanapi lauk.
Sprinkling kana masakan sayur, casseroles, aduk-fries, jeung pasta.
Mentega sunflower tiasa janten alternatif pikeun suuk atanapi mentega kacang sanés.
Rehabilitation tatu Olahraga
Rujukan
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Siki minyak kembang matahari pepelakan (Helianthus annuus) salaku sumber pangan: Mangpaat gizi sareng kaséhatan. Élmu pangan & Gizi, 8(9), 4666-4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Penilaian Karakteristik Gizi Siki Kembang Matahari, Minyak sareng Kue. Perspektif Ngagunakeun Sunflower Oilcakes salaku Bahan Fungsional. Tutuwuhan (Basel, Swiss), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Konsumsi kacang sareng siki sareng spidol radang dina ulikan multi-étnis aterosklerosis. Jurnal epidemiologi Amérika, 163 (3), 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Pikeun individu anu nyobian ngadamel panyesuaian gaya hirup séhat, tiasa nambihan bar protéin kana dietna ngabantosan ngahontal tujuan kaséhatan?
Bar Protéin
Bar protéin nyadiakeun dorongan énergi gancang antara hidangan anu bisa mantuan curb napsu jeung ulah ngeusian nepi kana gajih tinggi, snacks natrium-dipak pikeun individu nyoba leungit beurat. Éta ogé bisa ningkatkeun asupan kalori pikeun individu kawas atlit nyobian pikeun ngaronjatkeun massa otot. Protéin bar bisa rupa-rupa dina hal faktor kawas aditif, kalori, lemak, gula, jeung bahan séjén. Label kedah dibaca sacara saksama; disebutkeun, bar bisa jadi leuwih ti bonbon bar ti cageur, bergizi mini hidangan atawa snack. Penting pikeun terang sabaraha protéin anu diperyogikeun unggal dinten, sareng jumlahna beda-beda gumantung kana faktor individu.
Sabaraha Protéin Dibutuhkeun
Protéin penting pisan pikeun seueur fungsi awak, tapi awak henteu tiasa ngahasilkeun makronutrien ieu, sareng éta kedah asalna tina tuangeun. Protéin dietary direcah nalika nyerna, sareng sanyawa anu katelah asam amino kabentuk:
Ieu mangrupikeun blok wangunan anu dianggo ku awak pikeun ngawangun sareng ngajaga otot sareng organ.
Éta penting pisan pikeun produksi getih, jaringan konéktif, antibodi, énzim, sareng rambut. (Marta Lonnie, dkk., 2018)
Kusabab protéin dipikabutuh pikeun ngawangun otot, atlit atanapi individu anu ngagaduhan padamelan fisik disarankeun tuang langkung seueur.
Bodybuilders dahar malah leuwih protéin ti jalma rata pikeun ngarojong tumuwuhna otot.
Kalkulator protéin
A kalkulator ti Departemen Pertanian AS tiasa ngabantosan ngitung kabutuhan protéin sapopoé sareng jumlah gizi anu disarankeun dumasar kana jinis kelamin, umur, tingkat kagiatan, sareng faktor sanésna.
Asupan protéin idéal mertimbangkeun sabaraha anu didahar dina diuk individu. Rata-rata individu disarankeun pikeun meakeun antara 25 sareng 35 gram protéin dina unggal tuang. (Emily Arentson-Lantz, dkk., 2015)
sumber
Sumber protéin anu paling beunghar nyaéta:
Meats
sato jangjangan
Lauk sareng kerang
endog
Susu jeung produk susu lianna
Sumber tutuwuhan ngawengku:
Kacang
Legumes
kacangan
siki
Séréal sakabeh
Ieu mangrupikeun katuangan anu gampang dilebetkeun kana diet saimbang, janten tuang rupa-rupa dina jumlah anu ageung unggal dinten bakal sami sareng jumlah protéin anu disarankeun. Rekomendasi pikeun tetep sareng anu rendah lemak jenuh sareng karbohidrat olahan sareng beunghar gizi. Sanajan kitu, dahar teuing protéin bisa ngabalukarkeun masalah ginjal. Ku alatan éta, jalma anu predisposed kana panyakit ginjal disarankeun pikeun ati-ati asupan protéin. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Naon Anu Dipilari
Ngalebetkeun bar protéin kana diet, boh salaku jajanan antara tuangeun, salaku pilihan grab-and-go nalika teu aya waktos kanggo tuangeun pinuh, atanapi salaku bagian tina strategi leungitna beurat atanapi naékkeun beurat, individu peryogi. maca tur ngartos bahan dina tipena béda bar pikeun milih pilihan healthiest. Sababaraha tungtunan umum mertimbangkeun:
Kandungan Protéin
Pikeun antara tuangeun atanapi sateuacan tuang,jajanan latihan, néangan hiji bar nu mibanda sahanteuna 20 gram protéin.
Bar ngagantian tuangeun kedah ngandung sahenteuna 30 gram protéin.
A kirang langkung pendekatan kana tungtunan ieu dianjurkeun, sabab awak ngan bisa nyerna antara 20 jeung 40 gram protéin dina hiji diuk. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Jenis Protéin
Protéin biasana asalna tina susu atanapi sumber tutuwuhan.
Anu paling umum nyaéta endog, susu, sangu, whey, kécap, kacang polong, sareng rami.
Jalma anu alergi atanapi sensitipitas kedah milih bar anu diwangun ku jinis protéin anu aman didahar.
kalori
Pikeun bar tuang antara tuangeun, saran nyaéta jalma-jalma kalayan sakitar 220 dugi ka 250 kalori.
Bar protéin anu ngagentos tuangeun pinuh tiasa gaduh 300 dugi ka 400 kalori.
gajih
Sapuluh dugi ka 15 gram total lemak sareng henteu langkung ti dua gram lemak jenuh idéal.
Ngahindarkeun lemak trans teu damang kapanggih dina minyak sawaréh hidrogénasi.
serat
Serat nyeusian, ku kituna beuki serat, leuwih gampang éta pikeun ngajaga lapar wareg nepi ka snack atawa hidangan salajengna.
Disarankeun milih anu ngandung leuwih ti tilu nepi ka lima gram serat.
gula
Sababaraha bar protéin gaduh eusi gula anu sami sareng permen bar.
Sababaraha gaduh saloba 30 gram gula tambahan.
Jumlah idéal sakitar lima gram atanapi kirang.
Pemanis jieunan sapertos erythritol, sorbitol, sareng maltitol sanés pilihan anu langkung saé sabab tiasa nyababkeun kembung sareng gas.
Disarankeun damel sareng ahli gizi pikeun terang jinis anu paling épéktip supados tiasa dilebetkeun kana diet individu pikeun ngahontal sareng ngajaga tujuan kaséhatan.
Dasar Gizi
Rujukan
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Héjo, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protéin pikeun Kahirupan: Tinjauan Asupan Protéin Optimal, Sumber Diét Sustainable sareng Pangaruh Napsu dina Sepuh Dewasa. Gizi, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., bal, RO, Pencharz, PB, & Elango, Urang Sunda (2015). Sarat protéin pikeun ibu hamil séhat nalika kakandungan mimiti sareng ahir langkung luhur tibatan saran ayeuna. The Journal of gizi, 145 (1), 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protéin: A gizi dina fokus. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolism, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Diet-protéin luhur goréng pikeun kaséhatan ginjal: ngaleungitkeun tabu. Nephrology, dialisis, cangkok: publikasi resmi tina Dialisis Éropa sarta Asosiasi Transplantasi - Asosiasi Renal Éropa, 35 (1), 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Sakumaha seueur protéin anu tiasa dianggo ku awak dina hiji tuangeun pikeun ngawangun otot? Implikasi pikeun distribusi protéin sapopoé. Journal of International Society of Gizi Olahraga, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Pikeun jalma anu hoyong ngajaga kabugaran atanapi ngamimitian perjalanan kabugaran sapertos ningkatkeun antioksidan, panyalindungan ngalawan kanker, dukungan sistem imun sareng kauntungan kaséhatan anu sanés, tiasa nambihan bawang janten cara anu bergizi pikeun ningkatkeun kaséhatan sadayana?
bawang
Bawang mangrupakeun sayuran bergizi kawas bawang bodas, chives, leeks, sarta shallots. Jenis anu paling umum nyaéta bawang beureum, bodas, konéng, sareng Spanyol. Aranjeunna ngagaduhan antifungal, antibakteri, anti radang, jeung pasipatan kaséhatan séjénna.
Naon waé cara anu disiapkeun aranjeunna kaleungitan sababaraha nilai gizi nalika masak.
Éta ngandung flavonoid, glutathione, sanyawa selenium, vitamin E, sareng vitamin C.
Nalika milih bawang, milari anu henteu aya cacad atanapi perubahan warna, anu teguh, sareng kulitna garing.
mangpaat
Éta ngandung phytochemicals - sanyawa tutuwuhan ngahasilkeun pikeun ngalawan baktéri ngabahayakeun, virus, jeung fungi. Phytochemicals ieu nyadiakeun mangpaat kaséhatan lamun dikonsumsi sarta nyadiakeun sipat handap: (Xin-Xin Zhao, dkk., 2021)
Ngajaga sistem kardiovaskular, pencernaan, engapan, réproduktif, sareng saraf.
Ngajagi tina panyakit ati.
Ngarojong sistem imun séhat.
Jinis sareng Ragam
Aranjeunna milik nu Genus tutuwuhan Allium nu ngawengku tutuwuhan kawas bawang bodas, leeks, jeung chives. (Universitas Negeri Oregon. 2022)
Éta rupa-rupa rasa sareng tiasa amis, tangy, sareng haseum.
Variétas anu béda digabungkeun sareng prakték pertanian nyumbang kana profil rasa bawang.
Aya seueur jinis bawang.
Anu paling umum sareng seueur sayogi nyaéta beureum, bodas, konéng, sareng Spanyol.
Jenis sanésna kalebet cipollini, mutiara, sareng Vidalia.
Atah atawa asak
Aranjeunna mangpaat naha didahar atah atawa asak, masak aranjeunna ngurangan jumlah tiosulfinat - sanyawa anu nyayogikeun sipat antimikroba, antijamur, sareng antibiotik.
Panaliti nunjukkeun yén bawang anu ditumbuk sateuacan masak ngajaga kauntungan kaséhatan. (Holly L. Nicastro, dkk., 2015)
Ngagolakkeun jeung ngagoreng bawang geus ditémbongkeun ngabalukarkeun leungitna paling signifikan dina nilai gizi.
Métode persiapan séjén anu ngirangan kauntungan kaséhatan kalebet tumis, ngukus, sareng gelombang mikro.
Baking bawang dituduhkeun pikeun ngaronjatkeun tingkat flavonoid.
Consuming garing, bawang tipung ogé bisa nyadiakeun nilai bergizi pikeun pangan, utamana lamun bubuk ieu freeze-garing. (Damini Kothari, dkk., 2020)
Fakta gizi
Bawang tiasa nyumbang kana diet sehat. Flavonoid, glutathione, sanyawa selenium, vitamin E, jeung vitamin C, nyumbang kana sipat antioksidan sayur. (Holly L. Nicastro, dkk., 2015) Inpormasi gizi pikeun hiji bawang sedeng: (Departemen Pertanian AS. ND)
Total kalori: 44
Total gajih: 0 gram
Kolesterol: 0 miligram
Karbohidrat: 10 gram
Serat tuangeun: 2 gram
Total gula: 5 gram
Protéin: 1 gram
Kalsium: 2 miligram
Natrium: 4 miligram
Beusi: 1 miligram
Vitamin D: 0 mikrogram
Nalika milih
Bawang tiasa ngandung résidu péstisida, logam beurat, kontaminasi mikroba, sareng akumulasi nitrat. Nyaho ti mana asalna bawang tiasa ngabantosan yén henteu aya pamakean péstisida anu salah atanapi yén taneuh tempatna dipelakan henteu diperkaya ku logam beurat. Lamun mungkin, meuli ti sumber reputable kalawan prakték pertanian transparan, kawas pasar tani. (Xin-Xin Zhao, dkk., 2021)
Bawang anu kapendak dina lingkungan anu teu acan disterilisasi sacara efektif ngagaduhan résiko ningkat ngembang baktéri ngabahayakeun.
Pikeun ngahindarkeun kontaminasi Escherichia. coli atawa E. coli, salmonella, sarta kapang, éta safest mésér sakabeh bawang sarta motong aranjeunna di imah tinimbang purchasing pre-dicincang bawang. (Xin-Xin Zhao, dkk., 2021)
Pilih anu karasaeun teguh, teu aya ancur atanapi bintik-bintik warna, sareng kulitna garing.
Hindarkeun anu nunjukkeun bukti kapang, sapertos bintik bodas atanapi hideung dina permukaan atanapi di jero lapisan, sareng anu gaduh pucuk héjo, anu hartosna bawang masih tiasa didahar tapi moal tahan lami.
Diet Hipertensi
Rujukan
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Kamajuan Anyar dina Sanyawa Bioaktif, Fungsi Kaséhatan, sareng Kasalametan Bawang (Allium cepa L.). Frontiers dina gizi, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
IFM's Find A Praktisi alat mangrupikeun jaringan rujukan pangageungna dina Kedokteran Fungsional, didamel pikeun ngabantosan penderita milari praktisi Kedokteran Fungsional dimana waé di dunya. Praktisi Certified IFM didaptarkeun heula dina hasil teangan, dipasihan pendidikan éksténsif dina Kedokteran Fungsional
